中年以後，為什麼要特別安排肌力訓練？

希望以後還能自己提行李、整理家裡、上下樓梯，或陪家人出門時多留一些體力，是很實際的訓練目標。

當我們把時間拉長，就會多出一個值得思考的問題。現在做得到的事情，接下來要怎麼持續保有？

年齡增加會伴隨一些生理變化，肌力與身體功能可能受到影響。不過，高齡者仍然可以透過合適的阻力訓練增加力量，部分日常功能也有改善的研究證據。NSCA 的高齡阻力訓練立場聲明整理了相關研究與安排原則。實際起點與進度，仍需要依個人狀況安排。

希望保留的力量，可以成為明確的訓練目標

「有在運動」是一個很好的開始。接下來，也可以進一步了解，自己的運動安排主要在練習哪些能力。

走路、游泳、騎車與其他活動都有價值。WHO 的身體活動建議也把肌肉強化列為重要的一部分，讓不同能力在每週安排裡都有位置。

如果你希望提起東西時更有把握，就可以把出力與承接負荷列為訓練目標。如果希望身體長期保有力量，也可以定期確認，目前有哪些動作、阻力與訓練量正在支持這個目標。

原本喜歡的活動可以繼續。需要增加什麼，先從目前的安排看起。原有課程如果已經包含合適的肌力練習，也應該一起納入，不必只憑課程名稱判定有沒有練到力量。

肌力值得被直接觀察

肌肉量與肌力彼此有關，但不能完全畫上等號。

一項追蹤 1,880 位高齡者三年的 Health ABC 研究發現，肌力的下降幅度與肌肉量並不相同；在這個研究族群中，維持或增加肌肉量，也未必伴隨肌力維持或增加。

這提醒我們，關心力量時，需要直接觀察力量與相關動作表現，不能只看體重、外觀或肌肉量。研究呈現的是族群變化，不能拿來預測每個人會以相同速度下降。

因此，在訓練裡，可以把使用的動作版本、完成的負荷與動作表現一起觀察。比較前後變化時，也要確認器材、活動範圍與次數等條件，避免只用公斤數判斷。

這些資訊讓「想保留力量」多了一些可以討論的依據。生活中的感受也值得說明，但不能用單一動作的重量代表所有身體能力。

合適的負荷，需要隨目前能力安排

肌力訓練可以透過不同形式的阻力進行。2026 年 ACSM 阻力訓練立場聲明指出，健康成人可透過漸進阻力訓練增加肌力，器材種類並未一致地決定訓練結果。這份研究主要涵蓋健康成人，不能直接替有醫療限制的長輩訂課表。

在比安，教練會先看目前能穩定完成的內容，再一起考量重量、次數、活動範圍與恢復。

需要熟悉動作時，就保留練習時間。目前內容已經能穩定承接，再評估增加適合的挑戰。遇到恢復比較差的時候，也會調整當天安排。

必要的紀錄會和課堂觀察、你的回饋一起使用，留下會影響後續安排的資訊。這些判斷，都是讓訓練能持續累積的一部分。

維持能力，也可以是值得重視的成果

訓練目標可以隨生活階段改變。有些時候，希望力量繼續增加；有些時候，先保留已經建立的能力，就很重要。

因此，比安會把一段時間的動作、負荷與恢復放在一起看，也聽你說說日常活動的感受。單次沒有加重，提供的資訊還不夠多，需要回到目前目標與整段訓練判斷。

希望把這個目標放進五年、十年的生活裡，可以接著看維持現在的生活品質，身體能力可以怎麼安排。那篇會從不同生活階段，說明維持與增加訓練投入怎麼取捨。

把肌力安排進生活，可以從現在的能力開始。過去的運動經驗、喜歡的活動與方便的時間，都可以一起納入討論。

常見問題

每天走路，還需要做肌力訓練嗎？

要看目前的活動內容與希望保留的能力。走路可以繼續，也可以一起確認每週是否已有合適的肌力練習。若希望更有方向地維持或增加力量，可以把阻力、訓練量與進度安排納入考量。已有其他課程時，先了解課程內容，再判斷是否需要補充。

訓練會不會很危險、容易受傷？

任何訓練都有需要管理的風險。實際安排會一起看動作版本、負荷、訓練量、恢復與目前身體狀況；如有持續疼痛、近期手術或醫療限制，開始前先與相關醫療專業人員確認。

現在生活還算輕鬆，需要開始考慮肌力訓練嗎？

可以先整理自己希望長期保留哪些能力，再看看目前的活動安排。是否加入肌力訓練，以及如何開始，會一起考量現有經驗、身體狀況、時間與目標。生活目前做得到，可以作為規劃的起點，不需要先替自己設定必須練到多重。

從目前的能力與運動安排開始

一般成人可以依身體狀況、學習需求與時段，評估一對一或初學者團體課程 LV1／LV2。已有基本動作經驗的人，再依課程條件評估自由重量團體課。各種方式的分流可以先看比安的課程選擇說明。

60 歲以上第一次詢問，比安會先建議一對一體驗，讓教練實際了解目前的動作能力與可負荷範圍，再討論後續安排。第一次如何進行，可以接著看中高齡肌力訓練的開始方式。

每個人狀況不同，如有特殊疾病史或醫療考量，建議先與專業醫療人員討論後再開始訓練。

延伸閱讀

中年以後身體能力為什麼會變　從年齡、活動量與生活型態，進一步理解身體能力變化可能涉及的條件。

中高齡肌力訓練的長期適應與安排　想知道負荷、動作控制與恢復怎麼放進訓練，可以接著看這篇的安排說明。