懶得動起來？循序漸進的訓練計劃讓你輕鬆上手
- beyoungtraining
- 2024年10月9日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：2月8日
「我很懶惰，運動和訓練對我來說簡直是太難了。」
懶得動起來？循序漸進的訓練計劃讓你輕鬆上手
你是不是也有過這種狀況。
你知道運動對你有幫助你也不是完全不在乎身體但就是提不起勁
一想到要換衣服、出門、流汗、隔天酸痛腦袋就開始找理由
然後你會開始怪自己是不是我太懶是不是我不夠自律是不是我永遠都做不到
我想先說一個你可能不太習慣聽到的答案
很多時候不是你懶是你每次都用「太大」的方式開始
你把開始想成一個需要很完整、很完美、很拚的計畫所以大腦直接判定成本太高乾脆不做
真正能走得久的開始通常都不是靠熱血而是靠循序漸進
這篇文章要給你一套很務實的做法讓你從做得到的版本開始慢慢把動起來變成生活的一部分
你以為你缺的是動力
其實你缺的是「起步要夠小」
很多人以為開始運動需要意志力
但更常見的是你需要的是一個「今天做得完」的起步
因為動力有一個特色它很真，但它不穩
有時候你看完一支影片就很想衝有時候你睡飽就覺得自己可以改變人生但隔天工作一忙、心一累那個衝動就消失
如果你的計畫只能靠衝動推進那它就會常常中斷
所以循序漸進的第一步不是練什麼而是把起步縮小到就算你今天很累，也做得完
循序漸進不是慢吞吞
是把「做得到」做成「做得久」
循序漸進聽起來像很慢但它其實很有效率
因為它解決了三件事
第一，你比較不會受傷第二，你比較不會一下就累到放棄第三，你會累積一種感覺我做得到
而這個感覺比任何激勵都重要
一套最容易開始的訓練計劃
給真的很忙、很累、很容易中斷的人
下面我給你一個「四週循序漸進」的版本你可以照做，也可以當作範本去調整
重點不是完美執行重點是你要能持續做到
第 0 週 先做一件事
把門檻變低
先決定你的最低標準低到你不太可能失敗
例如
每次只做 10 分鐘每週只做 2 次做完就算贏
這不是偷懶這是在讓你建立一個不會被生活打爆的節奏
第 1 週 只練出「我有開始」
目標不是進步目標是讓運動出現在你的生活裡
每週 2 次每次 10 到 15 分鐘
你可以做這種簡單組合選你做得到的版本就好
坐到站起來 8 到 10 下
牆壁推或跪姿伏地挺身 6 到 10 下
原地提膝或快走 1 到 2 分鐘
休息一下再重複一輪
做到微喘、身體熱起來不要做到崩潰
你要留一點餘裕讓你下次還敢再做一次
第 2 週 讓身體開始習慣「規律」
每週 2 到 3 次每次 15 到 20 分鐘
維持上一週的動作但讓總量多一點點
例如
每個動作多 2 下或多一輪或把快走多 1 分鐘
只能改一點點小到你不會怕
第 3 週 加入一點「力量感」
很多人懶得動其實是因為身體太久沒用力一用力就覺得累、覺得不舒服
這一週的重點是加入一點點負重
每週 3 次每次 20 分鐘左右
你可以用很生活的方式
拿水壺或背包做提起放下
站姿划船用彈力帶或輕重量
分腿蹲做小幅度也可以
走路或原地踏步當作結尾
你會慢慢找回原來我身體是能出力的
第 4 週 讓訓練開始變成「真正的安排」
這週你會開始感覺到差異
你比較不那麼喘你比較不那麼卡你比較願意動甚至會出現一個很微妙的變化
你會開始有一點期待因為你知道自己做得到
每週 3 次每次 25 到 30 分鐘
這時候你就可以開始把訓練變得更完整像是
下肢一天上肢一天全身一天
但你不用追求複雜你追求的是穩定
如果你中斷了怎麼辦
最重要的不是補回來是回到最小版本
很多人一中斷就想補補兩倍、補三倍結果身體更累、心更挫折然後直接放棄
比較好的做法是
中斷沒關係回來先做最小版本10 分鐘就好做完就收工
你只要把節奏撿回來後面自然會慢慢長回去
在比安，我們怎麼幫你「輕鬆上手」
很多人說想開始運動其實他心裡想問的是
我會不會受傷我會不會跟不上我會不會一開始就被要求很拚
我們的做法通常是
先把動作教清楚再把強度安排到你做得到讓你每一次都留下「我還能再來」的餘裕
因為真正能走得久的訓練從來不是把你逼到極限而是讓你在安全的範圍裡一次比一次更順、更穩
小結
你不是懶你只是需要一個更合理的開始
如果你一直覺得自己懶得動先不要急著責備自己
把起步縮小把訓練做成循序漸進讓「做得到」先出現你會慢慢長出規律
規律不是天生的規律是練出來的
你今天只要做一點點就已經在往那個方向走了
FAQ
我是真的很懶，這樣還能開始嗎？
可以。你不需要先變成很有動力的人才開始。你要做的是把起步縮小到你做得到，從 10 分鐘開始就很好。
一開始做多久才有效？
有效的關鍵不是一次多久，而是你能不能規律出現。很多人從每次 10 到 15 分鐘、每週 2 次開始，就已經能感覺到身體比較好用。
我每次都太累，運動會不會讓我更累？
如果你一開始就做太多，確實會更累。所以循序漸進的重點是保留餘裕，讓你做完不崩潰，隔天還敢再來。
我沒有運動基礎，該從哪種動作開始？
從你做得到、最安全的版本開始，例如坐到站起來、牆壁推、原地踏步或快走。先讓身體習慣規律，再慢慢加量。
我中斷了怎麼辦？
不要補回來。回到最小版本就好，先做 10 分鐘，把節奏撿回來比什麼都重要。
肌力訓練一定要去健身房嗎？
不一定。你可以先用徒手、彈力帶、背包等方式開始。等你習慣節奏，再決定要不要進一步做更完整的安排。
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