身體餘裕是什麼 從日常負荷和能力上限的距離看起
- 子翔 魏
- 8月26日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：5天前
長壽不是訓練可以承諾的事。訓練能做的，是在時間往前走的過程中，讓一個人保留更多可以使用身體的能力。
這句話聽起來抽象，但它可以被觀察，也可以被安排。
這篇要談的是身體餘裕，也就是你每天需要出的力，離你能出的力還有多遠。
一樣是提八公斤，兩個人的吃力程度不一樣
一袋米大約八到十公斤。從機車後座提上四樓，這件事對兩個人來說可能是兩種經驗。
如果一個人的硬舉能力大概落在三十到四十公斤，那袋米對他是輕的，提上去之後還能講話、還能開門。
如果另一個人的上限就在十公斤附近，同一袋米就是接近全力。提到二樓要停一下，到家之後手在抖。
米沒有變重。差別在能力上限離這個重量有多遠。
餘裕可以被觀察，不只是主觀感覺
我們在現場不太靠「你覺得累不累」來判斷。累是主觀的，同一個人在不同睡眠狀態下，對同一組重量的感受可以差很多。
看得比較準的是動作本身。同樣的重量，第一下和第五下的速度差多少，蹲到底的位置有沒有變淺，站起來的過程有沒有停頓。
一個有餘裕的人，五下做完的樣子和第一下差不多。一個接近上限的人，第三下就開始換方式出力。
這些是可以看的，不需要儀器，也不需要問。
四十歲到六十歲，容易被跳過的階段
比較常聽到的說法是年紀大了要開始運動，通常指的是七十歲以後、生活已經出現困難的時候。
但那個時候能安排的空間比較小。可用的動作版本變少，恢復需要的時間變長，能加的重量也有限。
四、五十歲的人多半還沒有感覺。爬樓梯還可以，搬東西還可以，蹲下綁鞋帶也還可以。正因為都還可以，這個階段能加的東西是最多的。
中年之後身體會有哪些改變，中年以後身體變差，是退化還是失去刺激這篇談得比較細。
現場怎麼看一個人的餘裕還剩多少
第一堂課我們不會先問目標，會先看幾個動作。
從椅子站起來，看他有沒有先把上半身往前甩。蹲下去撿東西，看膝蓋和髖的分工。走路轉身，看重心轉換的時候有沒有多踩一步。提一個壺鈴走十公尺，看肩膀和軀幹撐不撐得住。
這些不是拿來打分數的。它們是用來決定從哪裡開始安排，以及第一個月要先處理哪一件事。
同一個六十五歲的人，有人從高腳杯深蹲開始，有人可以直接進槓鈴背蹲。差別不在年齡，在這幾個動作看起來的樣子。
生活的重量不會變輕，能扛的上限可以往上
孫子還是那麼重，行李箱還是要搬上車，家裡的水還是二十公斤一桶。
這些數字不會因為年齡增加而縮小。可以調整的是另一邊，也就是你能處理的上限。
上限往上一階，同樣一桶水在生活裡佔的比例就變小。這是訓練在健康長壽這件事上能做的具體貢獻，不是延長什麼，是讓同樣的日常負荷相對變輕。
把這個差距拉到十年、二十年來看，健康長壽關心的就是日常需求和能力上限之間，能不能一直留有空間。比安把力量、肌肉、骨骼負荷與長期訓練放在同一條線上整理成健康長壽與長期身體能力，讓現在的訓練和未來想保留的能力接得起來。
一週一次，可以做到什麼
一週一次不會讓人變得很強，但足以讓能力停在原地不往下掉，並且慢慢往上累積。
對四十到六十歲、生活還沒有出現困難的人來說，這個頻率通常是可以維持的。工作滿、家裡有事，一週兩三次很難連續三個月不斷。
比安目前有平日晚間的自由重量團體班，固定班別、每週一次，教練會依每個人的動作基礎安排版本與重量。高雄自由重量團體課的班別與上課方式寫在課程頁上。
如果家裡長輩已經超過六十五歲，或是生活裡已經出現一些吃力的地方，安排上會再不一樣，高雄中高齡肌力訓練的課程說明談的是那一段。
常見問題
現在生活沒什麼困難，還需要練嗎
還沒有困難的時候，正是能加的東西最多的時候。動作版本的選擇多、恢復快、可以增加的重量空間也大。等到生活已經出現吃力才開始，能安排的範圍會窄一些。
餘裕要練到多少才算夠
沒有一個通用的數字。比較實際的看法是，讓日常最重的那件事落在你能力的一半以內。如果家裡最重的是二十公斤的水，那能穩定處理四十公斤，這桶水在生活裡就不會是需要準備一下才做的事。
四十幾歲才開始會不會太晚
不會。多數人在這個年紀第一次認真訓練，前幾個月的進步反而很明顯，因為身體對刺激的回應還很直接。要注意的是不要一次改變太多變項，重量、次數、動作難度分開調整。
每個人狀況不同，如果有舊傷或疾病史，開始之前先和專業醫療人員討論。
如果你四十歲以上、平常生活還算應付得來，想在能力還在的時候先往上存一些，可以先了解自由重量團體課的班別與上課方式。不確定自己適合團體課還是先上一對一，也可以直接和我們說你目前的狀況。
延伸閱讀
肌力訓練練到最後是什麼？八九十歲時的身體自由度 https://www.beyoungtraining.com/post/strength-training-buys-freedom-in-old-age
不是更拚才有效｜40 歲後訓練走得久靠向上適應 https://www.beyoungtraining.com/post/adaptive-strength-training-after-40
用三十年的尺度看訓練
留言