舞者需要重訓嗎？讓力量支持活動度與動作控制

10月4日

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最近，舞蹈老師也開始來比安訓練。

對需要大幅度動作的舞者與表演者來說，活動度很重要。身體能伸展到需要的位置，也要有力量把動作帶過去、停留，再順著節奏轉換。

這讓肌力訓練有了很具體的任務。練習在需要的範圍裡出力，逐步增加承受負荷的能力，讓訓練接得上原本的舞蹈需求。

活動範圍大，也需要力量去運用

以抬腿為例。

在相同姿勢下，用手協助把腿帶到某個高度，和靠自己的肌肉把腿抬到那裡，對身體的要求不同。前者有外力幫忙，後者需要自己產生足夠的力量。

接著要停留幾秒、慢慢放下，或銜接下一個動作，又會增加對控制與協調的要求。

因此，討論舞者的活動度時，可以一起看兩件事：關節能到達多大的範圍，以及自己能主動運用其中多少範圍。

一項針對年輕女性舞蹈學生的六週研究發現，在抬腿接近最高位置時訓練髖屈肌力量，有助於增加主動活動範圍。這項小型研究提供了可參考的方向，實際效果仍要看動作與個人條件。研究來源

放進實際安排，可以把它理解成：已經有的活動範圍，也值得練習如何在其中出力、停留與轉換。

舞蹈本來就包含力量的運用。

跳躍要產生力量，落地要承接身體重量，單腳站立與姿勢轉換也需要肌肉參與。額外加入肌力訓練，可以把負荷、次數與進步的幅度，更有計畫地安排。

例如，深蹲、分腿蹲與硬舉，可以依需求用來練習下肢承受負荷與髖部出力。先選擇能穩定完成的版本，等動作逐漸熟悉，再慢慢調整重量或次數。

教練會一起看活動範圍、動作速度，以及重複幾次之後是否仍能維持控制。當目前的安排做得穩定、恢復也跟得上，才有依據決定下一步。

能徒手做到的位置，加入重量後也需要重新熟悉。訓練範圍與重量可以逐步調整，原本舞蹈需要的活動度與技巧練習，也要一併保留。

至於力量如何用進舞蹈，仍需要回到舞蹈裡練習。音樂、節奏、動作銜接與表達，都有各自的學習內容。肌力訓練提供身體能力的支持，再透過舞蹈練習，把這些能力逐漸用進動作。

舞蹈老師的身體使用量，需要連同教學示範、自己的練習，以及近期的排練或演出一起看。

安排肌力訓練前，可以先了解一週的工作量、過去的重訓經驗，以及目前最希望補強的能力。開始之後，再觀察訓練後能不能恢復，原本的舞蹈練習是否維持品質。

例如，當週排練特別密集，肌力課就可能需要減少組數，保留熟悉的動作。行程比較寬裕、恢復也穩定時，再逐步增加負荷。

加進去的訓練，要和原本的舞蹈生活一起安排。

這也是比安安排訓練的出發點。先理解一個人平常怎麼使用身體，再決定動作怎麼選、重量怎麼加，以及這堂課做到哪裡比較合適。

熟悉舞蹈的人，第一次接觸槓鈴、啞鈴或壺鈴時，一樣可以從基本動作慢慢學起。原本的舞蹈經驗值得被理解，新的負荷方式也需要時間熟悉。

如果你也在高雄從事舞蹈教學或表演，想把肌力訓練加入原本的安排，可以先和我們說說舞種、每週教課與排練的情況，以及過去的重訓經驗。需要較多個別觀察與調整時，可以了解比安的一對一肌力訓練課程，再一起討論合適的開始方式。

有跑步或瑜珈習慣還需要重訓嗎？三種運動各自練到什麼如果你還有其他運動習慣，這篇可以接著看不同訓練如何分工，以及新增肌力訓練前要考慮什麼。

第一次來比安訓練，第一堂課會發生什麼如果舞蹈很熟悉、自由重量卻是第一次接觸，可以先了解初談、動作觀察與開始方式。