退休前五年，除了財務規劃，也可以開始準備哪些身體能力？

快要退休時，很多事情會開始被放進規劃裡。

退休金夠不夠。

之後住在哪裡。

醫療與保險怎麼安排。

有沒有想去的地方、想做的事情，以及退休之後一天要怎麼過。

我覺得身體能力也值得在這個階段一起想。

因為退休後多出來的時間，最後還是需要身體去使用。

想旅行，需要走路、上下樓梯、處理行李。

想常常出去走走，需要有體力承接一整天。

想自己處理家裡的事情，也會用到站起來、蹲下、提物與移動的能力。

退休前幾年，可以開始替這些事情準備。

把五年當成一段累積時間

這裡說的「退休前五年」，不是一個固定期限。

四年、六年，甚至更早開始，都可以。

我比較喜歡的是它背後的時間尺度。

如果一個人知道幾年後生活型態會改變，就有一段時間可以慢慢建立習慣，而不用等退休第一天才重新安排所有事情。

肌力訓練也是如此。

先找到可以固定出現的時間。

熟悉基本動作。

知道目前適合什麼重量。

練完之後看看恢復。

過一段時間，再逐步增加負荷或調整訓練量。

這些事情放在幾年的尺度裡看，不需要很趕。

真正有價值的是，退休到來時，規律使用身體這件事已經存在生活裡一段時間。

先想退休後，你希望哪些事情還很自然

開始規劃訓練以前，可以先想退休生活本身。

例如：

• 出國旅行時，可以自己處理行李。

• 一天走比較久，晚上還留有一些體力。

• 上下樓梯時還有餘裕。

• 從比較低的位置站起來，不需要每次都特別準備。

• 提日用品、整理家裡或搬一些東西時，身體有能力承接。

• 陪家人出去一整天，隔天還能正常安排生活。

這些都不是健身房裡的成績。

但它們會受到力量、體能、動作控制與恢復能力影響。

先知道自己希望留下什麼生活，會比一開始問「退休前應該深蹲幾公斤」更容易找到訓練方向。

可以先看四種退休後會經常使用的能力

第一個是移動能力。

走路、旅行、逛市場、出去吃飯，都需要持續移動。

平常保持走路、健走、爬坡或其他喜歡的活動，會提供這一部分經驗。

第二個是起身與上下樓梯的力量。

椅子、沙發、樓梯和蹲下拿東西，都需要下肢產生力量。

肌力訓練可以用適合目前程度的蹲、髖鉸鏈等動作，逐步增加可以承接的負荷。

第三個是搬提與負重能力。

購物袋、行李、家用品，生活裡會一直遇到外部重量。

硬舉系列、上肢推拉與負重行走，可以讓這類能力有比較清楚的練習方式。

第四個是恢復能力。

退休生活裡真正好用的體力，常常會出現在「做完之後」。

今天走了一整天，隔天還能不能繼續原本的行程？

訓練完成之後，工作、睡眠和生活是否仍然正常？

一個人的能力除了完成當下，也包括下一次能不能再接得上。

還在工作時，訓練不用排得很滿

退休前幾年，很多人仍然處在工作很忙的階段。

通勤、工作、家庭和其他責任都還在。

所以提早準備身體能力，不代表要在退休以前突然變成每天運動的人。

反而可以先找到一個現在排得進去的節奏。

固定每週出現。

讓基本動作逐漸熟悉。

讓訓練後的疲勞變得可以預期。

等這件事情穩定之後，再依時間與恢復決定是否增加。

這樣到了退休以後，即使一週的生活結構改變，也已經知道自己怎麼訓練、什麼強度大致合適，以及身體通常需要多少恢復。

現在還做得到，也是很好的準備時機

有些人會等到走樓梯明顯變累、旅行開始吃力，才第一次想到是不是該練點力量。

但身體能力也可以在目前生活還很順的時候開始經營。

現在可以正常走路，就繼續保留走路。

現在可以提東西，就讓負重能力有規律的刺激。

現在上下樓梯還很自在，也可以讓下肢力量繼續被使用。

訓練的目的不一定要等到一個能力下降之後才成立。

把目前已經擁有的東西穩定留下來，本身就是一個很完整的訓練目標。

退休前和退休後，訓練目標可以接在一起

退休前的生活可能很忙，所以訓練先求穩定。

退休之後時間增加了，可以重新調整一週的安排。

這兩個階段不用分成完全不同的計畫。

退休前先建立基本動作、負荷經驗與固定節奏。

退休後再依新的生活方式，決定訓練安排要維持、增加，或重新分配。

如果退休之後想旅行得更多，就保留實際步行活動。

如果生活裡比較少有負重機會，肌力訓練繼續提供外部負荷。

如果某一段時間行程很多，也可以讓訓練量稍微調整。

訓練跟著生活走，會比設定一張永遠不能改的課表更容易維持很多年。

財務是在準備未來可以怎麼生活，身體能力也有類似的位置

退休財務規劃很重要，因為它會影響未來有哪些選擇。

身體能力不是財務規劃的替代品。

它處理的是另一個層面：

當時間和資源都準備好了，身體能不能陪你去使用它們。

想旅行，有能力去走。

想陪家人，有體力出去。

想自己安排一天，有能力承接一天裡不同的活動。

這也是為什麼，我會覺得退休前幾年很適合開始思考肌力訓練。

不是因為退休之後就來不及。

而是既然已經開始規劃未來，就可以把身體也一起放進來。

如果現在還不知道怎麼開始

可以先不用替自己設定很遠的目標。

看看目前一週有多少活動。

過去有沒有肌力訓練經驗。

走路、樓梯、搬提和旅行時，目前哪些事情已經很輕鬆，哪些開始需要比較多力氣。

再從現在能穩定完成的動作與負荷開始。

如果年齡較高、目前有身體不適，或已有醫療端需要注意的狀況，可以先確認適合訓練的條件，再安排後續內容。

比安會從目前的動作能力、過去運動經驗、恢復與生活需求出發，再判斷適合的起點。

退休還沒有到來，也可以先替那時候想過的生活累積一些能力。

等時間真的空出來，希望同時也有一副還能好好使用這些時間的身體。

延伸閱讀

肌力訓練值得放進退休生活安排的前十名嗎？　如果你正在整理整體退休規劃，可以先看肌力訓練為什麼值得在生活安排裡留一個位置。

退休後怎麼開始肌力訓練，時間、強度與恢復怎麼安排　已經退休或即將退休，可以接著看實際訓練節奏、強度與恢復怎麼安排。

想維持現在的生活品質，也需要持續經營身體能力　如果目標主要是把現在已有的力量、體力與生活能力保留下來，可以進一步看「維持」怎麼成為正式的訓練目標。