肌力訓練值得放進退休生活安排的前十名嗎？

如果退休生活要列一張重要事項清單，我會把肌力訓練放進前十名的候選。

不是因為每個退休的人都必須把訓練看得很重，也不是說它比財務、醫療、住居、家人或人際關係更重要。

每個人的前十名，本來就會不一樣。

我會把肌力訓練放進這張清單，是因為退休後安排的很多事情，最後都需要身體去使用。

想旅行，要走路、上下樓梯、處理行李。

想陪孫子、陪家人出去，需要有體力承接一整天。

想整理家裡、種花、採買、到處走走，也需要蹲下、站起來、提東西和移動。

退休後多出來的時間，可以安排很多事情。

身體能力，會影響這些時間最後可以怎麼使用。

退休規劃很容易先想到「我要做什麼」

有人想旅行。

有人準備培養新的興趣。

有人希望退休後可以常去爬山、攝影、打球。

有人想多陪家人，也有人期待終於有時間好好過自己的生活。

這些都很值得提前安排。

不過當時間真的空出來之後，還有另一個問題會慢慢出現：

現在的身體，能不能穩定承接我想過的生活？

一趟旅行走得完，和每天走完之後還留有一些體力，感受不太一樣。

可以把行李提上車，和每一次處理行李都接近自己的力量上限，也不太一樣。

日常生活裡很多事情，我們平常不會特別測量。

直到它們慢慢變得比較吃力，才開始注意到原來這些事情一直需要身體能力。

肌力訓練比較像退休生活的基礎設施

規劃退休生活時，我很喜歡用「基礎設施」來理解肌力訓練。

它不一定是退休生活裡最精彩的事情。

很少有人退休的夢想是「我要每週去做深蹲」。

真正期待的可能是旅行、陪家人、學新的東西、出去吃飯、整理自己的家，或有能力安排一整天喜歡的活動。

肌力訓練提供的是底下那一層能力。

腿有力量，可以比較穩定地站起來、走樓梯與承接負荷。

髖部與軀幹能出力，搬提東西時會有更多可使用的能力。

上肢維持推、拉與握持能力，生活裡很多看起來很普通的動作就比較有空間。

訓練最後留下的價值，常常不是某一次舉起多少公斤。

是那些公斤慢慢變成生活裡可以使用的能力。

有時間退休，和有能力使用這些時間，是兩件事

退休有一個很特別的地方。

工作階段常常是「有能力，沒時間」。

退休之後，時間可能增加了。

這時候我們才更容易發現，時間本身還需要能力去使用。

想安排一週五天的旅行，要有能力連續活動。

想上午去市場，中午和朋友吃飯，下午再去做自己的事，一整天下來也需要體力。

想自己處理生活裡大部分的事情，需要的同樣不只是「今天做得到」。

如果一件日常工作已經佔掉很大一部分的身體能力，生活選擇自然會慢慢縮小。

反過來，當日常需求只占能力的一部分，會多出一些餘裕。

這也是比安一直在談「身體餘裕」的原因。

我們希望訓練留下來的，是完成日常生活之後，身體還有一點可以使用的空間。

退休後有在走路，還需要肌力訓練嗎？

走路非常重要。

退休之後固定出門、散步、健走、旅行，本身就是很好的活動習慣。

肌力訓練處理的是另一種條件。

走路的負荷大多來自身體本身與當下環境；肌力訓練可以把外部重量單獨拿出來調整。

例如深蹲、硬舉、推、拉與負重行走，可以從目前能控制的版本開始，再慢慢調整重量、次數與訓練量。

公共衛生指南對高齡者的活動建議，也通常同時包含有氧、肌力與平衡等不同面向。

所以退休後的活動安排，可以同時保留喜歡的走路、旅行或其他活動，再把肌力訓練放進一週的一小部分。

它們處理的是不同需求。

退休後的肌力訓練，可以很務實

退休後開始訓練，不需要把生活變成運動員的課表。

真正重要的反而是：這件事能不能穩定放進接下來很多年的生活。

剛開始時，可以先熟悉幾個主要動作方向。

蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走。

重量從目前能穩定控制的位置開始。

做完之後看恢復。

動作熟悉了，再慢慢增加要求。

某一段時間旅行很多、睡眠比較差或生活事情比較多，也可以調整訓練量。

退休後多出來的時間，讓訓練有機會成為每週很普通的一個安排。

固定一個時段出門。

做幾個動作。

看看最近的重量和動作品質。

做完回家，繼續自己的生活。

長期來看，我反而很喜歡這種普通。

因為身體能力就是在這些普通的星期裡慢慢留下來。

可以先想：十年後，我希望哪些事情還是很自然？

如果不知道退休後要不要安排肌力訓練，可以先不要從「我要練幾公斤」開始。

先想生活。

十年後，你希望哪些事情還可以自己做？

• 走一段長路。

• 上下樓梯。

• 自己提行李。

• 從地上拿東西。

• 出國旅行。

• 陪家人出去一整天。

• 整理自己的家。

• 跌倒之後，有能力重新站起來。

• 或只是希望一天結束時，身體還有一些餘裕。

這張清單每個人都不同。

把想留下的生活寫清楚之後，訓練要處理的事情也會清楚很多。

所以，肌力訓練值得放進退休生活安排的前十名嗎？

我的答案會是：值得替它留一個位置。

至於它是第三名、第七名，還是第十名，沒有必要替每個人排成同一張排行榜。

財務要安排。

住居與醫療要安排。

家人、朋友、興趣和旅行也值得安排。

肌力訓練比較像是在這些事情下面，多保留一層可以使用它們的身體能力。

退休生活很珍貴的一件事，是終於有比較多時間可以自己決定今天要做什麼。

如果這些時間同時有足夠的身體能力可以使用，選擇就會更多一些。

這也是我認為肌力訓練值得提早放進退休規劃裡的原因。

如果退休後想開始，可以先從目前的位置判斷

已經固定運動的人，可以先看目前缺少的是哪一種能力，再安排肌力訓練。

很久沒有規律運動，也可以從現在能穩定完成的內容開始，不需要一次把訓練量排得很滿。

如果年齡較高、身體目前有不適，或已有醫療端需要注意的狀況，先把安全條件確認清楚，再安排適合的訓練方式。

比安訓練會先看目前的動作能力、過去運動經驗、恢復與生活需求，再決定從什麼版本與負荷開始。

退休後的訓練不需要追趕誰。

能把能力穩定留下來，讓接下來的生活有更多可以自己選擇的空間，就已經是一個很值得長期做的目標。

延伸閱讀

退休後怎麼開始肌力訓練？時間、強度與恢復怎麼安排　已經決定要開始訓練，可以再往下看退休生活裡實際怎麼安排訓練節奏。

身體餘裕是什麼？從日常負荷和能力上限的距離看起　如果你在意的是「做得到」和「做完還有餘裕」之間的差別，可以從這篇繼續看。

想維持現在的生活品質，也需要持續經營身體能力　如果目前的目標不是追求明顯突破，而是希望把已有的力量與生活能力保留下來，可以接著看維持期怎麼理解。