每天都在教舞，還需要肌力訓練嗎？舞蹈老師如何安排教課以外的訓練

每天教舞的人，仍可能從肌力訓練受益。是否需要加入，要看希望補強的能力，以及教課、排練之外，還有多少恢復空間。

對舞蹈老師來說，安排一堂重訓，要一起考量的事情很具體。今天教了幾堂課、示範了多少、明天要不要排練，都會影響這堂課適合練什麼、做到多少。

教課時數之外，還要看身體實際做了什麼

同樣是兩個小時的舞蹈課，身體的使用方式可能差很多。

有些課需要反覆帶著學生跳，有些時間花在拆解動作、觀察和口頭引導。自己的技巧練習、編舞試動作與完整跑過舞碼，也各有不同的要求。

因此，想知道需不需要額外練力量，可以先看目前的教學與練習，是否已經有計畫地訓練到你想增加的能力。肌力訓練的用途，是把選定動作的重量、次數與組數記錄下來，依反應逐步調整。

安排肌力訓練前，可以先把目標說清楚。例如，希望逐步增加下肢承受負荷的能力，或學會在外部重量下穩定完成動作。目標確定後，才有依據選擇要練什麼。

把一週課表攤開，找出真正能安排的位置

準備加入肌力訓練時，可以先整理最近一週的三件事。

• 教課。 除了堂數，也記下哪些課需要大量示範、哪些課以觀察和說明為主。

• 自己的練習與排練。 包括練新動作、反覆試舞碼、總排與演出，標出近期最需要維持品質的時段。

• 課後的生活。 通勤、晚下課後的用餐與睡眠，都會影響隔天還有多少體力。

這份紀錄不必很精密。在手機行事曆旁加上「示範多」「完整排練」「很晚下課」，就比只列幾堂課更容易討論。

行事曆有空白，也要一起看前一天做了什麼，以及接下來要完成什麼。

例如，假設週三晚上需要連續帶跳，週六又有重要總排。安排第一堂肌力訓練時，就要一起評估週三當天與總排前的負荷。其他日子也要看睡眠、交通和原本的練習，才能選出合適時段。

如果整週已經累到難以恢復，可以先調整原有工作與練習的安排，再討論新增訓練。

第一次加入，先留出觀察反應的空間

對尚未規律重訓、但已經有固定教學量的人，可以先評估每週安排一次，從少量、能穩定完成的基本動作開始。這是用來熟悉負荷與觀察反應的起點，之後再依目標和恢復調整。

即使舞蹈經驗很豐富，接觸槓鈴、啞鈴或壺鈴時，一樣需要熟悉器材與出力方式。

初期可以保留一段時間練習相同動作。教練比較容易看出，在相近的重量與次數下，動作是否更穩定，完成時是否更從容，再判斷要不要增加。

訓練後也要回頭看原本的舞蹈工作。隔天示範是否受到明顯影響，排練時能否完成預定內容，以及疲勞是否持續累積，都是調整下一堂課的參考。

痠痛只是其中一項訊息。若每次重訓後都影響重要示範或排練，就需要重新檢查時間、動作與訓練量。

排練突然增加，肌力課可以跟著改

舞蹈老師的課表可能因代課、排練或演出而變動。這些變化，值得在肌力課開始前先告訴教練。

如果當週增加了幾次完整舞碼排練，肌力訓練可以先保留熟悉的動作，視情況減少工作組數，暫緩增加重量或加入陌生動作。已經明顯疲勞時，也可以調整時段或休息。

例如，原本某個動作安排三組，當週可以討論減為兩組。但組數只是可調整的一項；還要看目前的重量、每組有多吃力，以及這個動作和近期舞蹈負荷的關係。

接近重要演出時，可以優先採用已經熟悉、知道自己大致如何恢復的安排。新的動作或較大的訓練量變化，留到比較有餘裕觀察的時期再嘗試。

行程恢復穩定後，再逐步把訓練往前推進。增加重量、增加組數或增加一個訓練日，可以分開評估，讓後續反應比較容易判讀。

若出現持續疼痛，或不適已影響日常活動，先與醫療專業確認，再討論訓練安排。

想開始，可以先帶著課表來討論

比安訓練安排課程時，會把動作品質、漸進負荷與恢復放在一起考量。

對舞蹈老師而言，教課和排練就是重要的安排依據。開始前，可以先告訴我們你教什麼舞、哪些時段示範量較大、近期有沒有演出，以及過去是否接觸過自由重量訓練。

如果需要較多個別觀察與調整，可以了解比安的一對一肌力訓練課程。帶著目前的一週安排與想補強的能力，一起討論第一堂課放在哪裡、從哪些內容開始。

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