慢慢來最快？肌力訓練的慢，是有安排的慢，不是隨便練

「教練，我不趕時間，慢慢來就好。」這句話在課堂上聽過不少次。

說這句話的人，通常有兩種意思。一種是他知道身體需要時間適應，不想一開始就把自己逼到很勉強的位置。另一種是他還沒準備好認真練，先把話說在前面，讓自己安心一點。

兩種都可以理解。但這兩種人如果用同一種方式練，一年後的差別會很大。所以慢慢來這件事，值得再說清楚一點。

訓練裡的慢，慢在哪裡

慢不是每堂課都做同樣的事。慢是指改變的幅度小，而且一次只改一個地方。

同樣是深蹲，這個月的安排可能是重量不動，把每一組的動作做得更一致；下個月加五公斤，但組數先減一組，讓身體有空間適應新的重量。加重量的時候不同時增加組數，增加次數的時候不同時換動作版本。變項一次動一個，身體的反應才看得出來是哪裡造成的。

這種安排從單堂課看很不明顯。一個月看，會發現重量確實往上走了一點。放到一年看，累積的幅度通常比想像中大。關於進步為什麼不必跟別人比對，可以看向上適應不是向上比較。

慢和停，看起來很像

這是我覺得慢慢來最容易被誤解的地方。

如果一個人半年來練的是同一個重量、同樣的組數、同樣的動作版本，那不是慢，是停住了。身體只會適應它被要求的東西。要求沒有變化，適應就沒有理由發生。

分辨的方式不難。回頭看三個月前的紀錄，重量有沒有動過。同樣的重量，現在做起來是不是比較穩、比較不吃力。這段時間有沒有換過動作版本，或者從輔助比較多的版本走到比較少的。這幾題如果都沒有變化，該調整的是安排，不是耐心。

該用力的時候還是要用力

慢慢來不代表每次都練得很輕鬆。

身體要產生適應，需要足夠的刺激。一堂課從頭到尾都在很舒服的範圍裡，通常不會帶來太多變化。訓練裡本來就會有幾組是需要專注、需要用力、做完會喘一下的。

差別在於這種強度是安排出來的，還是每堂都想操到底。累和有效不是同一件事，關於這一點可以看會累不代表會變強。

順其自然，是準備夠了才讓它發生

有人把順其自然理解成不用管、等它自己好。訓練裡不是這樣運作的。

比較接近的說法是，該做的刺激做了，該給的恢復給了，剩下的交給時間。適應發生在休息的時候，不是在課堂上。所以睡得夠不夠、兩次訓練之間隔多久、這週工作累不累，都會影響同一張課表帶來的結果。

準備的部分是可以掌握的。發生的時間點沒辦法要求，多數人也不需要知道確切是哪一天。

不散漫地等待，也不焦慮地催促

訓練裡常見的兩種偏掉的方式，剛好在兩端。

一種是練了很久都沒有調整過任何東西，出席很穩定，內容沒有前進。另一種是每堂都想加重量，狀態不好也照加，加到動作開始走樣，然後被迫停下來重來。前者累積不夠，後者累積不住。

中間那條路要有人幫忙看。教練在做的事情，很大一部分就是判斷今天該往哪邊靠一點。關於強度怎麼拿捏，可以看為什麼比安訓練不把累當成主要賣點。

固定的節奏，比偶爾的用力有用

比安的團體課以月為單位安排，一週一次，一個月四堂。這個設計跟前面講的東西是同一回事。

同一個月裡，動作會連續累積。這週建立的位置，是下週的起點，不用每堂課重新開始。重量的調整放在月與月之間看，而不是每堂課都在問今天要不要加。學員也比較容易記得上次做了什麼，這件事本身就會讓進度看得見。

一份課表要同時照顧到力量、活動度和平衡，肌力訓練為什麼值得排在第一順位把這幾件事怎麼疊在一起講清楚了。

有安排的慢，需要教練在旁邊看著進度。目前一對一怎麼進行，可以看私人教練課程說明。

常見問題

慢慢練也會變強嗎

會。變強需要的是足夠的刺激加上時間累積，不是每次都練到極限。前提是內容有在調整，重量、次數或動作版本要隨著能力往前走。

怎麼知道自己是慢還是停

看三個月前的紀錄。重量有沒有動過、同樣的重量現在做起來穩不穩、動作版本有沒有前進。都沒有變化的話，該調整的是課表安排。

一週練一次會不會太慢

對剛開始或生活比較忙的人，一週一次固定練得起來，比一週三次練兩個月就停掉有用。等節奏穩了再考慮增加。

狀態不好的時候該練還是該休

多數情況可以練，但內容要調。減重量、減組數、換成比較好控制的版本都是選項。如果是生病或身體有明顯狀況，先休息，有疑慮請與專業醫療人員討論。

如果你不確定自己現在的訓練是在累積還是停住了，可以先和比安訓練說說最近三個月練的內容，我們一起看看下一步從哪裡調。

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