硬舉一定要從地板開始嗎？團課怎麼安排不同硬舉版本

看到硬舉，很多人第一個想到的是把槓鈴從地板拉起來。

但在實際課程裡，硬舉可以從不同高度開始，也可以使用不同器材。

團課要先決定的是這一段時間全班主要練哪個版本，再處理少數需要調整的人。

地板高度只是硬舉的一種條件

槓鈴從地板開始，是常見的硬舉方式。

但地板不是所有硬舉訓練都必須固定使用的起點。

教練可以依課程安排提高起始位置，也可以更換器材。這些變化會改變學員需要處理的活動範圍與負重條件。

所以判斷一個硬舉版本時，不能只問「有沒有從地板拉」。

還要看這個版本目前放在課表裡要完成什麼任務。

團體課不會每個人各選一種硬舉

比安的團課會先有共同課程主軸。

例如某一段時間全班主要使用同一種硬舉版本，累積幾週之後，再依整體課程安排改變起始高度、器材或其他條件。

大部分學員會一起跟著這個共同版本進行。

這樣教練才看得到一段時間內，大家對同一個課程刺激的適應狀況。

提高起始位置不代表退回比較差的版本

有些人看到槓鈴被墊高，會直覺認為這是比較初階的硬舉。

但起始高度本來就是一個可以調整的訓練條件。

當課程希望把活動範圍縮小一點，或讓學員先把起始位置做得更一致，提高重量的位置就可能有它的用途。

等下一個週期，也可以再回到其他高度。

版本之間沒有固定的獎勵順序。

換器材也可以是課程設計的一部分

自由重量訓練不只等於直槓。

硬舉可以依課程目的使用不同器材。器材一換，身體相對重量的位置、握持方式與動作條件也會跟著改變。

這些變化如果有安排，就可以成為不同訓練階段的一部分。

關於自由重量為什麼不等於只使用幾個固定槓鈴動作，可以參考自由重量訓練是什麼。

什麼情況才需要個別微調

共同版本確定後，仍然可能遇到少數學員目前做不穩。

例如當週起始高度對某位學員來說太低，動作每一下的位置差很多。這時教練可以先把條件調整，讓他仍然練同一個方向。

等控制狀況穩定，再看後續怎麼接。

這類微調是團課裡必要的彈性，但不會因此讓每個人從一開始就各自拿一套不同課表。

硬舉版本換了，重量不一定跟著增加

如果這週更換器材，或改變起始高度，身體已經需要重新適應新的條件。

重量就不一定要在同一時間往上。

比安的漸進方式不只看公斤數，也會看動作版本、活動範圍、次數與整組能不能穩定重複。

慢慢來最快整理了這種一次不要改太多訓練變項的安排方式。

硬舉也要放回整份課表看

如果今天硬舉的訓練量比較高，其他動作的份量就需要一起考慮。

如果前一段課程已經累積不少相似負荷，下一個階段也不見得只是繼續加重量。

教練排的不是一個孤立的硬舉動作，而是一整段可以持續接下去的課程。

訓練紀錄的價值，也是在這裡。教練會掌握你的訓練狀況說明了為什麼前幾週的內容會影響下一次怎麼安排。

團課要看的，是幾週累積下來的變化

單看一天，可能只會看到大家今天都做同一種硬舉。

但連著幾週看，會看到起始位置、器材、負荷與次數逐步調整。

有少數人需要微調時，教練再另外處理。

如果你想在固定課程架構下持續練自由重量，可以了解自由重量團體班的安排方式。

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