常爬山還需要重訓嗎 平日訓練不需要把健身房變成另一座山

爬山時，上坡很喘是最容易注意到的事。

下坡比較特別。心跳慢下來了，呼吸也不像上坡那麼急，大腿前側卻越來越沉。走到後段，有些人的落腳會變重，遇到階梯或不平的地面，需要更多注意力才踩得準。

所以爬山需要的能力，沒辦法只用心肺好不好來理解。

下坡之後控制變差，不完全是因為累

有一份研究讓受試者在坡度二十度的跑步機上，以自然步速走三十分鐘下坡。

走完之後，下肢的靈巧控制與前後方向的平衡表現都下降了。同時測量的最大自主膝伸展力量，卻沒有跟著下降。

研究作者提出的解釋是，下坡時肌肉反覆在拉長的狀態下承接負荷，這種收縮方式可能干擾肌肉本體感覺與相關的感覺動作控制迴路，而落腳控制正好依賴這條迴路。這是作者的機制推論，研究本身量到的是控制與平衡的表現變化。

有體力和能控制，是兩件可以分開的事

上面那份研究還有一個細節。受試者的心率與主觀用力程度只有輕微上升，沒有超過「輕鬆」的等級。所以那不是一趟把人走到虛脫的行程，在自覺還很輕鬆的情況下，落腳的控制已經先變差了。

這是一份年輕健康受試者的小型模擬研究，不能直接代表所有登山情境。它比較值得留下的提醒是，下坡之後踩得沒那麼準，不一定只跟最大肌力下降有關。

這也接近現場常聽到的描述，上山還可以，下山開始覺得腿很忙。

上坡的坡度和背包的重量，加在不同的地方

另一份研究讓十位年輕男性背著不同重量的背包，在跑步機上以固定速度走不同坡度的上坡，量測下肢肌肉的活動。

坡度變陡的時候，增加最多的是髖伸肌群，也就是臀部後側。背包重量增加的時候，增加最多的是膝伸肌群，也就是大腿前側，其中背到三十公斤時，差異才達到統計上的顯著。平地走路很輕鬆，不代表背上裝備走進長坡之後，身體面對的要求還是同一種。

這份研究用的是年輕男性與偏高的背負重量，不能直接當成一般登山者的負重建議。值得留下的是方向性的觀察，坡度和重量不會讓所有肌群平均增加工作。走一萬步還需要肌力訓練嗎談的是同一個道理，只是換成日常步數的版本。

爬山最好的練習仍然是爬山

山裡有很多健身房沒有的東西。坡度一直變、地面有高低差、背包重量隨時間累積，還要看路、調整步幅，在疲勞之後繼續完成下一次落腳。

這是訓練的特殊性。身體會適應它實際被要求做的事。

肌力訓練不需要假裝可以取代登山。它負責的是另一件事，把身體能承接的力量範圍往上建立，而這件事在健身房裡比較容易控制。

平日的肌力課，可以排得很普通

準備爬山的人進健身房，很自然會找看起來最像爬山的器材，樓梯機、登階、走斜坡。

這些可以用。但如果平日所有訓練都只是把爬山再模擬一次，就少掉了健身房最容易控制的那個變項，負重。

一堂完整的肌力訓練，照樣安排主要動作方向就好，蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走。近期如果要走長距離或背比較重的裝備，課表再依實際目標調整。

下坡的量也需要慢慢加

很久沒爬山，突然走一整天長下坡，隔天大腿前側很有感，是常見的情況。

這跟肌力訓練的安排是同一個邏輯。刺激要存在，但沒有必要一次把量拉得很高。如果接下來要走的路線下坡比較長，可以先安排幾趟坡度較緩、時間較短的行程。

中年以後身體能力為什麼會變這篇談的是年齡與活動量的關係，對想長期維持登山習慣的人可以一起看。

山上的量增加時，平日訓練有時候要減

假設這個月每個週末都排了長時間登山。

週末在山裡的時間、上下坡的量、背包的重量，全部都算訓練負荷。如果週日走完長下坡，週一又安排大量下肢訓練，身體可能還沒有時間把前一次的刺激整理完。

恢復是課表的一部分。登山量增加的時候，平日的肌力訓練有時候反而要少一點。

常見問題

常爬山還需要重訓嗎

爬山會用到心肺與下肢耐力，但外在負重的調整範圍有限，大致就是背包裡的重量。肌力訓練可以用比較可控的重量，逐步把蹲、髖鉸鏈、上肢推拉與負重行走的能力往上建立。兩者的工作不同，可以同時存在。

為什麼下坡比上坡更容易腿軟

下坡時肌肉大量在拉長的狀態下承接負荷。有一份針對年輕健康受試者的研究發現，在二十度坡度上走三十分鐘下坡之後，下肢靈巧控制與前後方向的平衡都下降，但最大膝伸展力量沒有下降。這是小型模擬研究，不能代表所有登山情境，不過它提醒下坡之後的控制變差，不一定只來自肌肉沒力。

登山者的重訓要不要多練登階

登階可以用，但不需要整堂課都做。上坡的坡度主要增加臀部後側的工作，背包重量主要增加大腿前側的工作，這提供一個安排平日訓練的線索。蹲與髖鉸鏈可以讓下肢在比較可控的環境裡接觸負重，再配合實際登山去適應坡度、地形與長時間移動。

週末有登山，平日還要練下肢嗎

要，但量要跟著調整。週末的上下坡與背負都算訓練負荷。如果週日走了長下坡，週一的下肢內容可以先減少，把時間往後移。

下一步

如果你平常有爬山習慣，想在平日加入肌力訓練，第一個要決定的通常是重量從哪裡開始。

比安訓練的自由重量團體課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行，每個人的重量依目前能力安排。

你可以先和我們說說最近走的路線、單趟時間。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

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