訓練的核心仍然是訓練 學得多練得少的時候可以怎麼調

手機裡收藏了很多訓練影片，追蹤好幾位教練，深蹲的細節講得出一整串，課表也研究過幾套。

到了現場，深蹲、硬舉、推、拉偶爾做一次。每週換動作，重量和次數沒有記下來，幾個月過去，很難回答自己進步了多少。

學習可以增加理解。身體能力還是要從實際練習裡長出來。

知道怎麼做和身體做得到有一段距離

看完一段深蹲教學，腳掌怎麼踩、膝蓋往哪裡走、軀幹怎麼撐住，這些都能理解。站到槓下面的時候，身體不見得當下就把它們組合得起來。

肌力訓練包含動作學習，也包含出力、協調、承接重量和恢復。這些能力要靠一次次練習建立。

理解一個動作大概幾分鐘。讓身體能穩定重複，通常要更長的時間。

如果每次練習都換動作、換器材、換提示，身體拿不到足夠的重複。學到的很多，能穩定完成的卻很少。

收新資訊很容易產生前進的感覺

看完一支影片、讀完一篇文章、理解一個新觀念，當下有明確的完成感。

訓練的變化慢得多。重量、次數或動作品質的差別，常常要幾週才看得出來。

所以找新方法有時候比重複基本動作更有吸引力。新動作帶來新鮮感，新課表讓人覺得這次會不一樣。

但如果上一套課表只做了幾次，沒有留下記錄，也就無從知道原本的方法適不適合。方法一直換，身體收到的刺激反而斷斷續續。

學習要回答一個具體的訓練問題

要學什麼，可以從現在遇到的問題開始。

深蹲重心總是往前，那就去學腳掌壓力和動作路徑。每次練完都太累，那就重新看訓練量和恢復。課表一直執行不了，那要檢查的是時間和頻率，不是動作。

一段新的知識，最好能回答三件事。它在處理哪一個訓練問題、要用在哪一個動作或課表、用了之後要觀察什麼變化。

三個都答不出來，這項資訊可以先放著，不用急著加進訓練。

肌力進步需要足夠的重複

身體會適應它反覆承接的刺激。想增加肌力，就要在動作可控的前提下，慢慢增加重量、次數或總訓練量。

主要動作要保留一段時間，前後才有東西可以比較。同一個深蹲版本練了幾週，才看得出動作有沒有更穩、重量有沒有上去。硬舉只在不同課表裡偶爾出現，就很難判斷身體在不在適應。

重複不代表每次都做一模一樣的內容。重量、次數、組數和輔助動作可以依狀況調整，主要的訓練方向保持連續就好。

重訓進步的關鍵不是做完，是做得更穩更順整理了怎麼從動作品質看訓練的變化。

課表不需要一直證明自己很有變化

有些課表看起來很豐富，每次都有新器材、新動作、不同組合。學員接觸到很多內容，卻不見得有時間把任何一個練熟。

課表的工作是提供合適的刺激和進度，不用每堂課都端出新方法。

對多數初學者來說，深蹲、髖鉸鏈、上肢推拉、負重行走和抗旋轉，已經組得出一份完整的訓練。教練依當天狀況調整版本就好，不用一直更換訓練目的。

動作種類少一點，重量、穩定度和出力方式的變化反而更看得出來。

訓練記錄讓學習回到現場

沒有記錄的時候，新知識很容易停在理解。留下簡單的記錄，才知道調整之後發生了什麼。

不用記下所有細節。當天的主要動作、使用的重量、完成的組數和次數、哪一個提示對動作有幫助、下一次準備維持還是調整，這幾項就夠。

四到八週後回頭看。重量、次數或動作品質有變化，代表目前的安排可能在發揮作用。長時間沒有變化，再去找能處理這個問題的知識。

這個順序可以避免每看到一個新觀念，就把整套課表重做一次。

教練的學習也要回到教學現場

教練需要持續進修。訓練方法、課表設計、帶課當下的判斷，都要靠學習更新。

上過多少課程，不會直接等於教學品質。學到的東西還要經過理解、篩選和現場觀察，才知道適合什麼人、什麼階段、什麼目的。

進修帶回來的新內容也不用當週就放進學員課表。先確認學員現在要處理的問題，再選方法。

學得越多，越需要知道哪些內容現在不用。

用四個問題檢查最近八週

不用等到年底才回顧。

我有沒有固定練幾個主要動作

如果每次課表都不一樣，可以先保留幾個能持續比較的動作。

我知不知道主要動作現在用多少重量

不用追最大重量，但應該知道自己常用的重量、次數和完成狀況。

新學到的內容有沒有實際用進課表

如果只是收藏和理解，還沒進到練習裡，它目前仍然是資訊。

我正在找的新方法要處理什麼

先把問題說清楚，再去找方法。這會比一直收集沒有使用時機的知識省力。

學習和訓練接起來

訓練遇到問題，透過學習找方向。方向放進課表，實際練習並留下記錄，再依結果調整。

這個循環裡，學習有位置，訓練也不能缺席。

如果學習量一直增加，主要動作、訓練重量和固定頻率卻沒有累積，可以先停下來，把目前知道的內容做上一段時間。

肌力訓練可以觀察哪些進步方向整理了幾個不用拿別人的重量來判斷自己的做法。

常見問題

看訓練影片和文章沒有幫助嗎

有幫助。訓練知識可以協助理解動作、課表和恢復。重點是確認這項內容在處理什麼問題，並且有機會放進實際訓練。

同一套課表要做多久

沒有適合所有人的固定時間。多數情況下，主要動作要保留足夠的週數，前後才有記錄可以比較。可以每四到八週檢查重量、次數、動作品質和恢復狀況，再決定要不要調整。

重複基本動作會不會很無聊

動作可以保留，重量、次數、組數和輔助內容仍然會變。課表不用每次都不同，一樣提供得了合適的刺激。

知道很多但不知道怎麼排課表怎麼辦

先縮小範圍。挑幾個對得上目標的基本動作，安排固定頻率，記下重量和次數。如果還是判斷不了，可以找教練幫忙把訓練順序整理出來。

如果你已經看過很多訓練內容，卻還是不知道從哪裡開始，新手先需要的是知道自己做對的安全感說明了剛開始時最需要建立的練習經驗。

接下來四週，可以先保留幾個主要動作，記下重量、組數、次數和動作狀況。四週後用這些記錄，決定下一個要學的問題是什麼。

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