比安的訓練目標：提升人體運動能力

常有人問我們，在比安練，目標到底是什麼？是瘦下來、練出線條，還是單純維持健康？如果只能用一句話回答，比安的訓練目標是提升人體運動能力，讓你用蹲、髖鈞鏈、推、拉與負重行走這些方式，更穩、更有餘力地移動自己、搬動東西。

這句話不是我們發明的。它來自我一路學習的何立安老師與怪獸訓練系統，老師寫過：「我所推薦的運動目標只有一個，就是『提升人體運動能力』。」過去我們很少把這幾個字直接寫出來，但回頭看比安怎麼排課、怎麼判斷進度，其實一直都在做這件事。

很多人來訓練的時候，心裡有各種不同的起點。有人希望體態好看一點，有人覺得最近提東西開始吃力，有人是長輩想把身體顧好，也有人只是覺得「好像該動一動」。這些都沒有問題。只是比安選擇把這些不同的起點，都收斂到同一件事情上：把你移動自己、搬動東西的能力，慢慢往上累積。

「人體運動能力」是什麼

聽起來有點抽象，其實很生活。

從椅子站起來，是蹲。從地上把一箱水抱起來，是髖鈞鏈。把行李放上置物櫃，是推；把重物拉近身體、開一扇很重的門，是拉。提著兩袋菜走回家、走上樓，是負重行走。

這些動作看起來很普通，卻是大部分日常用力方式的基礎。老師把這類動作稱為「人體自然動作」，它們不花俏，卻反覆出現在我們的生活裡。人體運動能力，就是你用這些方式移動自己、搬動東西的能力，包括三個層次：

• 能不能做到

• 做得穩不穩

• 做完之後還剩多少氣力

這三件事缺一不可。很多人其實「做得到」，但做到的過程很勉強，或者做完就沒有餘力做下一件事。比安在意的，是讓這三個層次都慢慢變好。

所以比安的課表，一直圍繞著蹲、髖鈞鏈、上肢推、上肢拉、負重行走這幾個基本模式。我們不是在追求動作看起來很特別，而是希望這些日常會用到的方式，能夠變得更可靠。

老師有一句話我很喜歡：「力量就像空氣，只有在稀少的時候，人們才會注意到它的存在。」年輕、生活單純的時候，很少人會想到力量。等到某一天蹲下去要扶東西才起得來，或提一袋米開始覺得吃力，才發現它一直都在默默撐著我們。

和「身體餘裕」是同一件事的兩面

比安常談身體餘裕。在身體餘裕的說明裡，我們這樣描述它：「身體餘裕，說的是完成日常活動時，身體能力相對於活動需求仍保有的空間。」

提升人體運動能力，是訓練的方向；身體餘裕，是這個方向在生活裡留下來的樣子。

能力往上累積，日常需要的那一部分占你上限的比例就會變小。同一袋米、同一段樓梯，就從需要咬牙完成的事，變成可以順手完成、做完還能接著做別的事。我們在比安訓練介紹也寫過：「當日常需要的力量和目前能力之間留有一些距離，生活就會多一些餘裕。」

這也是為什麼，比安的訓練不要求每個人都去追很大的重量，而是希望「讓日常用到的那一部分，不要太接近自己的上限」。這句話寫在健康長壽與肌力訓練的介紹頁。重量會增加，只是照著先穩再重的順序慢慢加。重量是工具，能力能不能回到生活，才是我們真正在看的事。

很多人會問，那要練到多重才算夠？其實沒有一個固定的數字。對有些人來說，能穩定地從地上抱起兩箱水，可能就已經明顯改變了日常生活的感覺；對另一些人來說，這個門檻會再高一些。比安看的不是絕對的重量，而是這份能力相對於你目前生活的需求，是否留有空間。

比安不承諾什麼

說清楚目標，也要說清楚我們不承諾什麼。

比安不承諾短期快速減脂，也不承諾在幾週內改變外型。這句話一直寫在介紹頁。

想變瘦、想讓體態好看一點，都是很正常的動機，你不需要先換一個比較「正確」的理由才來訓練。只是在比安，我們用來看進度的，主要是動作有沒有更穩、能承接的負荷有沒有慢慢往上，以及恢復接不接得下下一次。體重和外型會變，但它們不是判斷這個月有沒有練到的主要依據。

這不是因為我們覺得外型不重要，而是因為如果把短期的體重或外型變化當成主要指標，訓練很容易被拉向不穩定的方向。有些人為了快速看到數字，會選擇很激進的方式，結果動作品質下降、恢復變差，甚至開始受傷。比安選擇把「能不能持續、穩不穩」放在前面，是因為我們相信，只有能一年一年留在場上的訓練，才有機會把能力真正累積起來。

從老師那裡學到的，用比安的方式說

我從 2019 年開始在怪獸訓練進修，到現在仍然以學生的身分在上課。老師的文字很直接，也很有力量，他提醒我們，力量對一般人來說，是「用來追求幸福，享受人生」的。這個核心我完整接下來了。

但比安面對的，多半是忙碌的上班族、很久沒運動的大人，還有想把身體顧好的長輩。所以我們的說法會比較慢、比較溫和。不是因為目標變小了，而是我們相信，能一年一年留在場上的訓練，才走得到那裡。

很多人剛開始的時候，會覺得自己「應該要練得更努力一點」。其實對多數人來說，真正困難的不是練得夠不夠用力，而是能不能找到一個自己可以穩定維持的節奏。比安比較在意的，是讓這個節奏可持續，而不是一開始就把強度拉得很高。

如果你也想這樣練

如果你想要的不是一個月後的變化，而是十年、二十年後，還能自己提東西、上下樓、出門旅行、陪家人走一段路，那我們的方向應該是一致的。

沒有運動基礎也不用先把自己準備好，教練會從你目前做得到、能穩定控制的內容開始；60 歲以上第一次詢問，比安建議先從一對一體驗課開始。還不確定從哪一種課開始，可以先看各種課程適合的起點，再把目前的狀況告訴我們。

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