重訓要休息多久、做幾下？從 NSCA 與 ACSM 看比安的教學安排

做完一組深蹲，下一組該隔多久？每組做八下、十下或十二下，差別在哪裡？如果最後幾下已經很吃力，還需要再多做嗎？

這些問題，無論是一對一、一對二，或是團體課，教練都需要考慮。因為重量、次數、休息與恢復，會一起影響一個人能完成多少訓練，以及下一次還能怎麼接著練。

最近看到 2026 年出版的 NSCA《Essentials of Strength Training and Conditioning》第五版與相關整理，又讓我重新想起這些教學問題。這本教材第 18 章討論阻力訓練的課表設計，包含動作選擇、頻率、負荷與次數、訓練量，以及組間休息。

我想把這些內容放回比安平常的課堂裡，談談我們為什麼這樣安排，以及什麼情況下需要調整。

組間休息，是為了準備好下一組

在比安，深蹲、硬舉等主要動作之間，通常會保留大約兩分鐘的休息時間。這是我過去在怪獸訓練向老師學習後，帶回高雄持續運用的做法之一。

當使用的重量比較重，或者下一組仍希望維持穩定出力時，適當休息尤其重要。

2016 年，Schoenfeld 等人的研究比較了 21 名有重訓經驗的年輕男性，在八週訓練中分別採用一分鐘與三分鐘組間休息的結果。休息三分鐘的組別，在部分最大肌力與大腿前側肌肉厚度的測量上，取得了較大的進步。

研究有特定對象與條件，不能據此規定所有人都要休息三分鐘。不過，它提供了一個很實際的提醒：休息時間可能影響後續組數的表現，進而影響一段時間裡能累積的訓練。

回到教學現場，我不會只看計時器。

如果學員上一組已經做得很吃力，呼吸還需要調整，或下一組可能難以維持原本的動作，就要判斷是否多休息一些。反過來說，當負荷較輕、練習目的不同，也未必每組都需要相同的間隔。

休息多久，會和今天練什麼、練多重，以及學員目前能不能做好下一組一起決定。

同樣做八下，需要的努力也可能不同

每組八下、十下或十二下，能幫我們安排練習，但只知道次數，還不容易判斷這組到底有多少挑戰。

例如，同樣完成八下深蹲，一個人可能還能繼續做五下；另一個人則可能只剩兩下的餘力。雖然做的次數相同，兩人承受的訓練負荷並不一樣。

因此，我有時會問學員：「剛剛這組做完，如果維持一樣的動作方式，你覺得還能再做幾下？」

這是利用「剩餘次數」（RIR）理解用力程度的方式。剛開始訓練的人，不一定能準確估計還有多少餘力，所以我也會看完成動作時的穩定程度、最後幾下的控制，以及下一組是否還能維持表現。

這也可以和 ACSM 於 2026 年更新的阻力訓練建議一起理解。它整理的研究顯示，對一般健康成人而言，每組都做到瞬間肌肉力竭，並沒有一致呈現額外的訓練優勢。

訓練仍然需要足夠挑戰。比安會依學員的目標與能力選擇重量，並以最後一下仍能維持適當動作控制為重要判斷，逐步增加負荷。

同樣的訓練原則，怎麼放進比安不同課程？

比安有不同形式的課程，但訓練安排都會考慮動作品質、負荷、練習量、休息與恢復。差別在於每種課程能提供多少個別觀察、如何分配時間，以及學員目前需要先練習什麼。

一對一私人教練課

在一對一私人教練課裡，教練能把較多注意力放在同一位學員身上。除了觀察動作，也能依當天的完成狀況，調整練習版本、重量、次數與休息。如果一位學員還在熟悉某個動作，可以先增加練習與回饋；當動作已有一定基礎，再逐步安排更具挑戰性的負荷。

一對二私人教練課

一對二私人教練課需要安排兩位學員的交替練習。兩人可以有相近的訓練方向，但目前能使用的重量、完成次數與動作版本不一定相同。教練會一起考慮兩人的練習與休息節奏，避免因為其中一人完成得比較快，就要求另一個人也照著相同速度進行。

初學者團體基礎課程 LV1／LV2

在初學者團體基礎課程裡，動作學習會占有較多比重。學員需要時間理解站位、呼吸、出力方式，以及如何逐步使用自由重量。這個階段的組數與次數，也有練習熟悉動作的用途。等基本動作比較穩定，再考慮增加負荷與訓練量。

自由重量團體課

自由重量團體課則以共同課程主軸與當週版本進行，大多數學員練習同一版本，每個人的重量依目前能力安排；若個別學員不適合當週版本，才進行必要微調。課程每週一次、每月四堂，每堂六十分鐘，因此需要在熱身、動作說明、正式練習、補強、體能內容與休息之間做出取捨。

四種課程的安排方式有所不同，但教練都需要回答相同的問題：今天這樣的重量和練習量是否合適？下一組該維持、增加，還是調整？

組數夠不夠，要連同目標與一段時間的安排一起看

以前看到課表寫著「三組」或「兩組」，可能很容易直接比較哪一個比較多。但兩組是不是足夠，還是要看目的、重量，以及一段時間內如何累積。

例如，初學者為了熟悉深蹲而做的輕負荷練習，和已經熟悉動作後、用較有挑戰性的重量完成的工作組，扮演的角色並不完全相同。兩者都有價值，卻不能直接視為相同的肌肉成長刺激。

ACSM 2026 的資料也提醒我們，增進肌力可以透過每個動作約兩到三組等安排來累積；如果希望進一步增加肌肉量，還需要留意同一肌群在整週累積多少有挑戰性的訓練。研究中較高的每週訓練量可能有助於取得更大的增肌效果，但不能把某個組數當成所有人的最低門檻。

因此，教練需要看的是一段時間的訓練安排。這週做了什麼、負荷是否合適、下一週能否接著練，都比單獨比較某一堂課的組數更有意義。

比安的自由重量團體課，因為每堂只有六十分鐘，會特別需要取捨動作數量、工作組與休息時間；一對一、一對二與初學者團體基礎課，也各自有時間與學習上的安排重點。不同課程都需要思考如何有效利用上課時間。

對於每週訓練頻率，ACSM 對一般健康成人的整體建議仍是主要肌群每週至少安排兩次阻力訓練。每週一次可以是部分人目前能穩定執行的起點；若希望追求更多肌力或肌肉成長，就需要再看整週總量、恢復與生活條件，討論是否增加訓練機會。

持續學習，是為了把教學安排得更清楚

看到 NSCA 新版教材與 ACSM 的資料，我很感謝一路在怪獸訓練向老師們學習的機會。

能從北部學習，再把所學帶回家鄉高雄，放進比安的課堂裡實際運用，對我而言是很珍惜的事。

新的資料也讓我有機會回頭檢查熟悉的做法：休息時間是否足夠、負荷是否合適、學員需要的是更多動作練習，還是可以逐步增加正式訓練量。

不論是一對一、一對二、初學者團體基礎課程，或自由重量團體課，我都希望把這些判斷放進教學裡，讓學員知道今天為什麼這樣練，也能在後面的課堂繼續累積。

如果你正在考慮開始肌力訓練，可以先和比安說說目前的訓練經驗、目標，以及需要多少教練協助，再一起討論適合的課程方式。

延伸閱讀

組間休息時教練在看什麼 如果想知道放下重量後，教練如何判斷下一組的重量與準備狀況，可以接著閱讀。

會累不代表會變強：重量訓練的劑量反應 如果想進一步理解組數、次數、重量與恢復之間的關係，這篇有更完整的說明。