女生減脂需要重訓嗎 會不會愈練愈壯的現場說明

在比安訓練，女性學員第一次來的時候，問得最多的兩件事幾乎固定。一是重訓會不會讓身形變大，二是想調整體態的話，重訓和有氧該怎麼分配。

這兩個問題是連在一起的。擔心變大的人，通常會把重量壓得很低，然後把時間都放在跑步機上。

擔心變壯這件事要先講清楚

明顯的肌肉增長需要幾個條件同時成立。足夠的訓練量、長期的熱量盈餘、以及刻意往那個方向安排的課表。

女性學員在規律訓練一段時間後，常見的回報是衣服的肩線和腰線變得比較有型，手臂看起來緊一點。體重不一定下降，圍度通常會小一些。

這個題目在女生練重量會變壯嗎那篇有更完整的說明，包含現場實際看到的變化。

想調整體態的話，重訓在做什麼

體重往下走的過程中，身體會同時動用脂肪和肌肉。阻力訓練的作用是讓後者留下來的比例高一點。

這件事影響的不是這個月的數字，是半年後的樣子。兩個人同樣減了三公斤，一個有練一個沒練，圍度和線條會不太一樣，力量的差距會更明顯。

肌力訓練在整個體組成調整裡的位置，還有變化出現的先後順序，肌力訓練和減脂的關係那篇拆得比較細。

從器械開始還是自由重量

不少人會先在健身房用器械，覺得比較安全，之後想換自由重量又不知道怎麼接。

器械把動作路徑固定住，好處是容易上手。自由重量需要自己控制方向和身體位置，學習的東西比較多，練到的範圍也比較廣。

沒有哪一種非得先做。要看你目前的動作控制到哪裡、旁邊有沒有人看。器械和自由重量怎麼選整理了兩者的差別和常見的接法。

重量要練到多重

以調整體組成為主的人，常見的做法是選一個做完該次數還能再多做兩三下的重量。太輕刺激不夠，太重動作會散掉。

一開始重量會加得比較快，那多半是身體學會怎麼發力，不是肌肉在幾週內長出來。這段時間動作變順的速度，通常比重量上升的速度更值得注意。

一週兩次和固定時段

以維持的角度看，一週兩次的肌力訓練對多數人夠用。剩下的時間走路、爬山、跑步都可以。

比起次數，時段固定更重要。排在每週同一天同一個時間，比一有空就練容易持續。比安的自由重量團體課採固定班制，女性限定的班排在週三晚上，女性限定自由重量團體課那頁有時段和上課方式的說明。

常見問題

開始重訓後體重上升是變壯了嗎

前幾週的小幅上升，通常和肌肉含水量、量測時間點有關。可以改看褲頭鬆緊和訓練重量，這兩項比每天的體重數字穩定。

生理期可以訓練嗎

多數人可以，感覺不舒服的時候降低重量或換版本就好。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

團體課裡會不會跟不上

團體課用同一套系統，每個人練的重量和動作版本依自己的能力調整。沒有訓練經驗的話，比較建議先從一對一或初學基礎課開始，動作穩定後再銜接。

要練多久才看得到變化

動作變順通常幾週內會有感覺，力量往上要一到兩個月，體組成的變化多半更久。前面幾項先出現，是正常的順序。

如果你想開始重訓但不確定從哪一種課入門，可以先和我們說說你目前的運動經驗和方便的時段。比安訓練會從你現在做得到的位置開始安排。

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