女生減脂需要重訓嗎 會不會愈練愈壯的現場說明
已更新：10月4日
在比安訓練，女性學員第一次來的時候，問得最多的兩件事幾乎固定。一是重訓會不會讓身形變大，二是想調整體態的話，重訓和有氧該怎麼分配。
這兩個問題是連在一起的。擔心變大的人，通常會把重量壓得很低，然後把時間都放在跑步機上。
擔心變壯這件事要先講清楚
肌肉量與身形的變化，會受到訓練內容、負荷、飲食、持續時間與個人反應影響。即使沒有刻意以增肌為目標，規律訓練後仍可能出現肌肉量或外型的變化。如果你在意某個部位的變化，可以先和教練說清楚，再依實際反應調整安排。
女性學員在規律訓練一段時間後，常見的回報是衣服的肩線和腰線變得比較有型，手臂看起來緊一點。體重不一定下降，圍度通常會小一些。
這個題目在女生練重量會變壯嗎那篇有更完整的說明，包含現場實際看到的變化。
想調整體態的話，重訓在做什麼
體重往下走的過程中，身體會同時動用脂肪和肌肉。阻力訓練的作用是讓後者留下來的比例高一點。
這件事影響的不是這個月的數字，是半年後的樣子。兩個人同樣減了三公斤，一個有練一個沒練，圍度和線條會不太一樣，力量的差距會更明顯。
肌力訓練在整個體組成調整裡的位置，還有變化出現的先後順序，肌力訓練和減脂的關係那篇拆得比較細。
從器械開始還是自由重量
不少人會先在健身房用器械，覺得比較安全，之後想換自由重量又不知道怎麼接。
器械把動作路徑固定住，好處是容易上手。自由重量需要自己控制方向和身體位置，學習的東西比較多，練到的範圍也比較廣。
沒有哪一種非得先做。要看你目前的動作控制到哪裡、旁邊有沒有人看。器械和自由重量怎麼選整理了兩者的差別和常見的接法。
重量要練到多重
以調整體組成為主的人，常見的做法是選一個做完該次數還能再多做兩三下的重量。太輕刺激不夠，太重動作會散掉。
一開始重量會加得比較快，那多半是身體學會怎麼發力，不是肌肉在幾週內長出來。這段時間動作變順的速度，通常比重量上升的速度更值得注意。
一週兩次和固定時段
以維持的角度看，一週兩次的肌力訓練對多數人夠用。剩下的時間走路、爬山、跑步都可以。
比起次數，時段固定更重要。排在每週同一天同一個時間，比一有空就練容易持續。比安的自由重量團體課採固定班制，女性限定的班排在週三晚上，女性限定自由重量團體課那頁有時段和上課方式的說明。
常見問題
開始重訓後體重上升是變壯了嗎
前幾週的小幅上升，通常和肌肉含水量、量測時間點有關。可以改看褲頭鬆緊和訓練重量，這兩項比每天的體重數字穩定。
生理期可以訓練嗎
可以依當天狀況安排。感覺和平常差不多時，可以照原本的安排練習；有輕微不適時，也可以討論降低負荷、調整內容或休息。若出現明顯疼痛、暈眩、異常症狀，或不舒服的原因不清楚，先暫停並尋求醫療專業評估。
團體課裡會不會跟不上
自由重量團體課會先有共同主軸與當週版本，大多數學員跟著共同版本進行，每個人的重量依目前能力安排；個別學員目前不適合當週版本時，教練才做必要微調。沒有自由重量經驗的人，可以先評估一對一或初學者團體課程 LV1／LV2，再決定怎麼銜接。
要練多久才看得到變化
有些人會先注意到動作變順、比較知道怎麼出力，之後才看到負荷或體組成上的變化；實際時間會受起點、訓練頻率、飲食、睡眠與恢復影響，不需要用固定週數替自己下結論。
如果看完減脂和重訓的關係，下一步是在想自己該怎麼開始，女性肌力訓練的開始方式與課程選擇整理了一對一、初學者團體課程與自由重量團體課的差異，也包含目前女性限定班的安排。
如果你想開始重訓但不確定從哪一種課入門，可以先和我們說說你目前的運動經驗和方便的時段。比安訓練會從你現在做得到的位置開始安排。
延伸閱讀
肌力訓練和減脂有什麼關係？教練從現場看到的變化順序 如果你想先把體重、力量和訓練表現分開看，可以接著讀這篇。
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