高爾夫需要重訓嗎？肌力訓練補足揮桿以外的身體能力
有固定打高爾夫的人，通常不會覺得自己「沒有運動」。
練習場會揮很多桿，下場要走一段不短的距離，一場打完也會累。於是很自然會出現一個問題，既然平常已經有在打球，還需要另外做深蹲、硬舉、推、拉這些肌力訓練嗎？
如果目標只是享受高爾夫，不代表每個人都得重訓。但如果希望除了球技以外，也把身體本身的力量與控制能力保留下來，肌力訓練提供的是高爾夫不容易完整涵蓋的刺激。
打高爾夫有運動量，不代表所有身體能力都會一起增加
先把兩件事情分開。
高爾夫首先是一項技術性很高的運動。站位、握桿、上桿、下桿、擊球與不同球桿的使用，需要大量實際練球才能建立。想把球打得更好，最直接的方式仍然是學習與練習高爾夫本身。
肌力訓練負責的是另一件事情。蹲下再站起來、從地面把重量帶起來、推、拉、提著重量移動，這些訓練不會教你怎麼揮桿，卻可以讓下肢、軀幹與上肢有更完整的力量基礎。
可以把兩者想成不同的工作。球場上練的是怎麼使用球桿完成一個技術動作。訓練場裡處理的是身體本身能不能穩定產生力量。兩邊有交集，不需要互相取代。
高爾夫揮桿不是只有手在出力
站在練習場看一個人揮桿，很容易把注意力放在手臂和球桿。
實際動作會牽涉腳與地面的支撐、下肢產生力量、軀幹轉動，以及力量一路傳到上肢。所以肌力訓練不需要只做手臂。
深蹲系列可以處理下肢承受與產生力量的能力。髖鉸鏈與硬舉系列讓臀部、腿部與軀幹一起工作。划船、下拉、臥推或肩推，則提供不同方向的上肢推拉刺激。
負重行走也很有價值。當手上有重量、身體還要維持穩定往前移動時，訓練到的就不只是哪一塊肌肉，而是整個人怎麼在負荷下維持位置。
這些都不是揮桿教學，它們是在建立一個比較完整的力量基礎。
肌力訓練不需要把每個動作都做得像揮桿
球友開始接觸重訓時，常會直覺認為既然是為了高爾夫訓練，健身房裡做的動作也應該很像揮桿。
不一定要這樣安排。動作越接近專項，越需要理解揮桿技術與訓練目的之間的差異。
對固定打球、但沒有規律重訓的人來說，一開始反而可以單純一點。先把蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走這些基本方向建立起來，學會在有負荷時維持腳底支撐與軀幹穩定，再慢慢增加可以控制的重量。
這些能力建立之後，要不要再加入更專項的速度、旋轉或爆發力訓練，是後面的問題。基礎還沒建立以前，不需要急著把每一個動作做成高爾夫版。
重訓的目的不只是讓開球變遠
談到高爾夫和肌力訓練，最後很容易只剩下一個問題。
「重訓可以讓我多打幾碼嗎？」
這確實是研究會觀察的指標。Uthoff 等人在 2021 年整理了 20 篇阻力訓練介入的研究，桿頭速度的增加幅度大約落在 1.6% 到 4.1%，擊球距離大約 4.8% 到 5.2%。Ehlert 在 2020 年的系統性回顧也看到相近方向。
這些數字有前提。研究對象多半原本就有規律練球，訓練介入通常持續八週以上，而且效果較大的課表往往把一般阻力訓練和專項動作合併安排。單一數字不代表每個人都會得到相同幅度。
對一般球友來說，更值得先回答的是幾個基本的問題。
腿有沒有足夠力量。身體在負荷下能不能穩住。左右兩側能不能完成基本的推拉與支撐。平常除了揮桿之外，有沒有接受過其他方向的力量刺激。
這些東西未必會在下一場記分卡上看到，但它們構成了身體可以使用的基本能力。
已經打很多球，為什麼還是可能需要另外練力量
這跟每週騎很多公里的單車族群，不代表最大肌力也跟著提高，是相似的情況。
身體會適應它反覆被要求做的事情。每週固定揮桿，身體會越來越熟悉揮桿。固定走十八洞，長時間步行的能力也會受到刺激。
可是身體沒有被要求承受較高的外部負荷，就沒有太多理由去建立那一部分的能力。
肌力訓練的價值就在這裡。我們可以有意識地增加一點外部負荷，讓身體學習怎麼穩定地蹲起來、把重量從地面帶起來、把東西推走、拉回來，以及拿著重量移動。
重量是工具。目的是讓身體逐漸適應比日常生活稍高一些的力量要求。
一般高爾夫球友需要練到很重嗎
不用一開始就追求很大的數字。
第一次接觸自由重量的人，最前面一段時間通常同時也在學習動作。深蹲時腳怎麼站，髖鉸鏈時力量從哪裡出來，拿著重量時軀幹怎麼維持，什麼重量可以穩定完成又不需要為了完成次數把動作弄亂。
初期先把這些事情處理好，比急著證明自己能舉多少更重要。等動作逐漸穩定，再慢慢增加負荷。
長期來看，能控制的重量提高，本身就是能力增加的一種表現。
打球和重訓怎麼排在同一週
這要看目前打球的頻率、重訓經驗與恢復狀況。
如果平常已經固定練球或下場，過去又沒有規律重訓，不需要一下塞進很多堂。實務上可以先替肌力訓練留一個固定位置，例如從每週一次開始，把基本動作學清楚，也觀察訓練之後幾天的疲勞會不會影響原本的練球安排。
如果恢復沒有問題，而且有進一步的力量或運動表現需求，再調整頻率與訓練量。這比一開始同時增加大量練球和重訓，比較容易知道身體現在能適應多少。
同一天要不要把有氧和肌力排在一起，也是常見的問題，先跑步還是先重訓的順序判斷整理了兩者各自的角色。
恢復也是訓練安排的一部分。
已經會打球，不代表重訓可以跳過基礎
運動經驗是優勢，但不同運動的經驗不會自動互相轉換。
一個打了十年高爾夫的人，第一次做槓鈴深蹲時仍然可能需要從基本站姿開始。反過來也一樣，深蹲很強的人第一次拿球桿，不會因此自動知道怎麼打球。
所以第一次開始肌力訓練時，不需要因為自己已經算有運動習慣就急著用很大的重量。先看目前哪些動作做得到，再決定從哪個版本與負荷開始。
常見問題
打高爾夫本身算運動嗎
當然算。練球與下場都會對身體產生不同程度的活動需求。肌力訓練的用意不在否定高爾夫的運動價值，它提供的是另一種以外部負荷為主的刺激。
高爾夫球友只練核心就夠了嗎
不需要只把注意力放在核心。有回顧整理過不同身體特質與桿頭速度的關聯，柔軟度整體的相關性偏低，力量與爆發力的關聯比較明顯。揮桿會使用到整個身體，肌力訓練可以從下肢、上肢推拉、髖部與負重行走等全身性的基本方向建立能力。
做重訓會不會讓身體變得太僵，反而不好揮桿
阻力訓練本身不等於把身體練得僵硬。活動範圍、動作版本、負荷與整體安排都可以依目前能力調整。如果有明確的揮桿活動度問題，比較合理的做法是另外判斷影響因素，先不要直接把原因歸在重訓。
一週只有時間重訓一次，還值得做嗎
如果原本沒有肌力訓練習慣，先建立一個可以長期維持的固定時段，比一開始排很多堂最後無法恢復更實際。之後再依訓練經驗、打球頻率與目標調整。
從哪裡開始
如果你在高雄，平常已經固定打高爾夫，但還沒有肌力訓練經驗，可以先看比安訓練不同課程怎麼選，依目前的重訓基礎決定從哪種方式開始。
如果已經有基本自由重量經驗，希望把肌力訓練固定放進每週安排，可以進一步了解自由重量團體課怎麼進行。團課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行，每個人的重量依目前能力安排；只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。
每個人狀況不同，如果有舊傷或健康上的疑慮，建議先與專業醫療人員討論。
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