高雄個人化肌力訓練 同一套動作，每個人練的版本不一樣

第一次來問課的人，很多會先問一句「你們會不會給我一份專屬課表」。這句話背後想確認的，是自己會不會被丟進一套跟身體狀況無關的流程裡。

這篇說明比安訓練怎麼安排一個人的訓練，也整理在高雄挑肌力訓練課程時，可以先看哪些地方。

有人叫客製化，有人叫個人化，比安訓練內部說的是個別化。名字不重要，調整發生在哪裡才是。

專屬課表這件事，和多數人想的不同

肌力訓練的動作方向就那幾個。蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走，多數人的課表都繞著這五個方向走。

差別落在版本。同一個蹲，可以是高腳杯蹲、箱蹲、槓鈴背蹲。同一個髖鉸鏈，可以是壺鈴硬舉、六角槓硬舉、傳統槓鈴硬舉。

一份看起來很客製的課表，如果每次都換一批沒練過的動作，反而不容易看出進步在哪一項。動作要重複做，身體才有機會累積適應。

教練實際在調整的是這些

動作版本是第一項。負重形式是第二項，壺鈴、啞鈴、槓鈴給身體的挑戰不一樣。再來是活動範圍、站距與握距、每組次數與組間休息，以及這一週要加多少。

週三晚上的團體課，同一個時段做蹲，有人拿壺鈴做高腳杯蹲，有人站在箱子前面做箱蹲，有人已經在做槓鈴背蹲。動作方向一樣，做出來的樣子不一樣。

這些變項不會同時動。一次改一項，才知道身體是對哪一項起反應。

第一堂課先看的是什麼

不會從量體脂或拍訓練前的照片開始。會先問以前練過什麼、一週能來幾次、平常工作是坐著還是站著、哪些位置動起來會不舒服。

接著看幾個基本動作現在做起來的樣子。蹲下去時膝蓋和髖怎麼分配、手臂舉到哪個高度開始代償、呼吸怎麼用。腹內壓通常在這時候第一次講到，它是把肚子撐出空間，不是憋氣，多數人第一次做會憋住，需要幾堂課慢慢調。

這些資訊決定第一份課表的起點。沒有訓練經驗的人，一般從初學基礎課或一對一開始，重訓初學基礎課在學什麼寫了這幾堂會練到的內容。

一對一和團體課，個別化的密度不同

一對一的調整密度最高。每一組做完都能改重量、改次數、改版本，適合沒有訓練經驗、時間不固定，或身上有幾個位置需要多留意的人。

團體課走的是同一套系統不同版本。教練在現場分配每個人的動作版本與重量，小班人數不多，看得過來。已經有基礎的人在團體課裡通常練得比自己一個人練更穩，因為重量和節奏有人幫忙盯。

如果你正在比較這兩種，一對一還是團體課怎麼選把兩邊適合的條件和之後的銜接方式整理成一篇。

個別化不代表每次都不一樣

漸進式超負荷的意思是慢慢往上加一點點。重量、次數、組數、休息時間，一次動一個變項就好。

新手前幾個月的進步，多數來自神經適應。不是肌肉還沒長，是身體還在學怎麼發力。這段時間課表看起來會很像，重量卻在往上走。

看起來每次都新鮮的課表，通常犧牲掉的就是這段累積。

在高雄怎麼看一間工作室有沒有在做個別化

第一堂有沒有問你的訓練經驗、可用時間和不舒服的位置。同一堂課裡不同人做的動作版本一不一樣。教練有沒有記錄你上次用的重量和次數。

你說某個動作做起來卡卡的時候，教練是換一個版本給你，還是叫你忍過去。退階是換一個現在做得到的版本，不是降級。

自由重量團體課適合誰這篇寫了不同程度的人怎麼在同一堂課裡各練各的版本。

常見問題

個人化訓練是不是只能上一對一

不是。一對一的調整密度最高，適合沒有訓練經驗或身上有位置需要多留意的人。已經有一點基礎的人，在小班的自由重量團體課裡也拿得到屬於自己的動作版本與重量。

沒有運動經驗，第一堂會做什麼

會先聊訓練經驗、一週可用的時間和目前的身體狀況，再做幾個基本動作看看現在的樣子。強度從做得完的範圍開始安排。

身上有舊傷還能開始嗎

可以先說明位置和目前的狀況，教練會避開會不舒服的角度，用做得到的版本安排訓練。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

課表多久調整一次

每一堂都會依當天狀況微調重量和次數。整體的動作安排通常以幾週為一個段落，等身體對現在的內容適應了再往上加。

如果你不確定自己適合一對一還是團體課，可以先說說你的訓練經驗和一週能來的時間，比安訓練會從你目前做得到的位置開始安排。想先看課程內容和收費方式，可以到課程與收費頁。

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