30歲後開始肌力訓練｜久坐、工作忙的人怎麼把力量重新練起來

三十幾歲重新開始訓練的人，通常不是身體出了什麼狀況。

比較常見的說法是，好幾年沒有固定運動了，最近想把這件事排回來，但不知道從哪裡開始比較實際。

這篇處理的是安排的問題。時間怎麼排、第一個月大概長什麼樣子、下班沒力的時候怎麼調。

力量沒有消失，只是很久沒有被使用

學生時期打過球、跑過操場、搬過東西的人，身體對出力並不陌生。

工作之後生活變成電腦、會議、開車與回家，那些需要用力的場合慢慢從一天裡退掉。

所以「重新練起來」講的多半不是從零開始，而是把一段時間沒有被使用的能力重新叫回來。

這件事的起步速度，通常比第一次接觸訓練的人快一些。動作的感覺會回來得比較早，重量的進展也比較明顯。

至於年齡本身的影響，何立安博士提過的四十歲觀點整理在40歲前開始重訓？何立安博士提醒的重點。

三十幾歲的難處不在體力，在時間

這個年紀的人，多半不是做不動。

加班、通勤、家庭、輪班、臨時被排的會議，才是讓訓練排不進去的原因。

所以第一個要決定的不是課表，是一週哪一天、哪個時段，比較不容易被工作蓋掉。

有人選平日晚上，有人選週六早上。判斷方式很簡單，看過去三個月裡，哪一個時段最少被臨時取消。

時間先定下來，訓練內容才有地方放。

第一個月大概長什麼樣子

多數人重新開始的第一個月，重量都比自己預期的輕。

前兩三次的重點是把動作的位置找回來。蹲到哪裡、髖部怎麼往後移、推和拉的時候軀幹怎麼維持，這些會先花掉一些時間。

第三到第四次開始，重量通常會開始往上走。同樣的動作做起來比較有把握，組間的喘也沒有一開始那麼明顯。

一個月結束的時候，多數人不會看到外型變化。比較常出現的是隔天的感覺變得可以預期，知道自己練完之後大概會是什麼狀態。

一週一次夠不夠

如果原本沒有固定訓練，一週一次可以先做起點。

一週一次的價值在於它撐得住。工作忙的月份不會第一個被砍掉，時間也比較容易固定下來。

等這個時段穩定三到四個月，再判斷要不要加第二次。

如果現在最大的問題不是想不想練，而是工作時間很難安排，可以再看 工作忙、久坐的人怎麼安排重訓課程。

關於這件事的細節，可以看一週一次重訓有用嗎，固定節奏比爆衝更有效。

下班已經沒力的那幾天，怎麼處理

不是每一次進來狀態都一樣。

睡不夠、加班到很晚、整週壓力大的時候，暖身就看得出來身體反應比較慢。

這種時候通常不取消訓練，而是調整劑量。動作保留，重量往下抓一點，組數少一組，或是把最後那個大動作換成比較好控制的版本。

練完之後仍然有刺激，隔天也不會影響上班。這比硬照原本課表做完再累三天，更容易維持下去。

如果你最常卡在下班不想動這一關，可以看久坐上班累到不想動？下班還練得動重訓嗎。

不要用學生時期的標準來排現在的訓練

重新開始的人常帶著一個舊的參考點。

以前一週練四次也沒事，以前這個重量很輕鬆，以前練完隔天照樣上課。

那時候的睡眠、課表密度、生活壓力和現在不一樣。用當時的量開頭，前兩週通常還撐得住，第三週開始就會開始缺席。

比較實際的做法是先用現在的條件排，練得起來再往上加。

力量回來的時候，會先出現在生活裡

重新訓練幾個月之後，變化通常不是先出現在鏡子裡。

搬家的時候比較不怕搬箱子。

出國提行李上下樓梯沒那麼喘。

抱小孩的時候撐得比較久。

久坐一整天之後，站起來的第一步比較沒有卡住的感覺。

這些是負重能力回來的樣子。體重和外型的變化，會依個人的飲食與訓練安排出現得比較慢。

三十幾歲開始，要不要先做全身檢查

如果目前沒有持續疼痛、疾病史或近期手術，多數人可以直接從評估與較輕的重量開始。

如果有正在追蹤的健康狀況，或最近有不舒服的地方，每個人狀況不同，請先與專業醫療人員討論再安排訓練。

教練這邊會看的是另一組資訊。目前怎麼蹲、怎麼站起來、怎麼推拉、軀幹能不能維持穩定，以及做完幾組之後的反應。

常見問題

三十幾歲才開始重訓，會不會太晚

不會。三十幾歲的恢復條件通常還不錯，動作的重建也比較快。比較關鍵的是能不能把訓練時間固定下來。

久坐好幾年，需要先練有氧或先減重嗎

不需要先排順序。走路、爬樓梯這類日常活動可以同時放回生活，肌力訓練從輕的重量開始就可以進行。

一週只有一天有空，值得開始嗎

值得。一週一次能穩定累積的人，長期進展通常比排三次做兩週就停的人多。

以前有運動基礎，可以直接跟團體課嗎

看目前的動作經驗。如果已經熟悉深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船這類動作，也能配合固定課程節奏，可以直接討論團體課。若停練很久、對動作沒有把握，比較建議先從一對一或初學基礎課開始。

訓練會不會影響隔天的工作

初期通常會有一些痠，多數人在幾次之後會慢慢適應。教練會依當天狀況調整訓練量，讓刺激落在你隔天還能正常上班的範圍。

如果你想把訓練排回生活

如果停練很久，對自己現在的動作沒有把握，可以先了解肌力訓練入門方式，不用先判斷自己體能夠不夠。

如果動作經驗還在，想要一個固定時段每週練一次，可以看比安目前的自由重量團體班。

比安訓練位於高雄市三民區文山特區。三十幾歲、工作時間長的學員，我們會先看目前的動作經驗、一週能固定出席的時段，再決定從哪個重量與版本開始。

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