肌力訓練也是一種激勵訓練 信心從做得完的一組動作長出來
槓鈴還沒離地之前，人要先把腳站好、手握穩，吸一口氣，讓身體準備出力。
這幾秒鐘裡，昨天做得好不好、旁邊那個人拿多重、今天狀態是不是最佳，都暫時排到後面。
眼前剩下這一組動作，還有現在處理得了的幾件事。
肌力訓練和一般說的正念，在這裡很接近。
正念在訓練裡長什麼樣子
放進訓練場的話，正念最實際的做法就是注意正在發生的事，先不急著替自己下判斷。
腳底的壓力有沒有踩滿、呼吸跟得上動作嗎、槓的位置離身體多遠、速度還在控制裡面嗎。這些都是當下收得到的訊息。
訓練要用力，心跳會加快，人不可能一直保持輕鬆。用力的時候還知道自己正在處理什麼，這樣就算數。
一組動作先處理一件事
新手剛學深蹲，腦子裡常常同時放著膝蓋、腳尖、背部、呼吸、深度和重量。
想處理的事情太多，身體會跟著緊。動作看起來卡卡的，多半不是肌力不夠，是注意力被切得太碎。
教練不會一次把所有問題丟出來。這一組先把腳踩穩，下一組再看下蹲的速度。注意力跑掉了，下一組再帶回來。
一次處理一件事，不代表忽略其他細節。它是在有限的注意力裡，先把眼前最重要的那一項完成。
如果你剛開始訓練，新手為什麼不急著加重量整理了初期把動作穩定下來的安排。
重量給的回饋很直接
槓鈴不會因為誰今天心情不好就變輕。重心往前，槓的路徑跟著改變。握力開始掉，手上的感覺也會不一樣。
這些訊息不用讀成「我不夠好」。它們只是說明剛才那一下發生了什麼，下一組可以動哪個地方。
可能是重量先退一點，可能是活動幅度縮小，也可能是把呼吸的時機重新安排。退回做得穩的版本，前面的練習不會白費，身體是在可控制的狀態下繼續學。
激勵不是喊話
講到激勵，一般會想到大聲加油、催促，或者要求自己再撐一下。
訓練裡比較站得住腳的激勵，安靜得多。可能只是原本不敢碰槓鈴的人，完成了一組穩定的硬舉。也可能是同一個動作練了幾週之後，不用再一直想手腳該放哪裡。
這些經驗會慢慢變成判斷。我學得會原本不熟悉的動作。狀態不好的時候，我知道怎麼調重量。我不用每次都做到極限，身體一樣在適應。
比起在心裡反覆告訴自己可以，看見自己做完了什麼，通常撐得比較久。
情緒推得動一次，推不動第十二週
用情緒啟動的訓練，前幾週通常很有效。看完一支影片、下定一次決心，那個星期會練得很滿。
問題在情緒會退。第八週、第十二週，當初那股勁不見了，如果沒有別的東西接手，訓練就停在那裡。
做得完的經驗不一樣。它不需要每天重新產生，也不會因為今天心情平淡就消失。這也是激勵可以被當成一種訓練的原因，它跟肌力一樣，靠累積。
訓練為什麼總是無法持續從主動性的角度談了這件事的另一面。
別人的重量不能拿來評價今天的自己
同一堂課裡，有人拿空槓，有人已經能穩定使用比較高的重量。兩個人可能都在做適合自己的訓練。
眼睛盯著別人的數字，很容易忽略自己的動作、呼吸和恢復狀況。回到今天做得到的版本，才判斷得出下一組要維持、加重，還是先調整。
自由重量團體課裡，每個人用的重量和動作版本不一樣。同一套課表怎麼依程度個別調整，在團體課頁有完整的說明。
沒有力氣的日子，把第一步縮小
有些日子走進訓練空間就準備好出力。有些日子下班累到連熱身都嫌麻煩。
這時候不用先把自己弄得很有動力。換好衣服、做完第一個熱身動作、上一組比較輕的重量，開始之後再看當天狀態決定後面怎麼安排。
狀態可以就照原本的計畫走。疲勞明顯就降重量或減組數，那天的練習仍然留得下來。
回到腳底、呼吸和手握的位置
訓練處理不了生活裡的所有事情。它提供的是一個很具體的地方，讓人練習把注意力收回來，也讓信心有東西可以站。
注意力跑到比較或擔心上面的時候，回到腳底的壓力、這一口呼吸、手握的位置，還有眼前這一次動作。做完放下槓鈴，休息，準備下一組。
常見問題
肌力訓練和正念有什麼關係
兩邊都需要把注意力放在正在發生的事情上。訓練時可以留意呼吸、重心、動作速度和身體給的回饋，再依當下狀況調整重量與版本。
要很放鬆才算嗎
不用。肌力訓練本來就需要出力，心跳加快是正常的。重點是用力的時候動作仍然可控，知道自己在處理什麼，而不是讓緊張和速度帶著動作走。
沒有動力的時候怎麼開始
把第一步縮小。換衣服、完成熱身、做一組輕的重量，這些都算開始。開始之後再依當天狀態決定訓練量。
要練到很累才算有練到嗎
不用。累不是判斷訓練有沒有效的標準。動作可控、當週恢復得過來、下一次還能穩定出席，這幾件事比單次的疲勞感更值得看。
如果你很久沒有運動，不確定要從初學基礎課、團體課還是一對一開始，可以先看高雄重訓新手怎麼開始，裡面整理了不同起點的安排。
也可以直接和比安說說你目前的運動經驗、身體狀況和方便的時段，我們會從一組你能穩定完成的動作開始安排。
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