重訓新手應該先練什麼 為什麼肌力值得放在第一段訓練裡

剛開始訓練的人，問得最多的一句話是我應該先練什麼。

有人想先把體力練回來，有人想先把動作學好，有人想先處理某個特別在意的部位。

這篇要談的是，為什麼對多數剛開始的人來說，把肌力放在第一段，訓練會比較好安排。

身體的能力有很多種，不用一次全部處理

人體的能力可以拆成很多項。肌力、心肺耐力、協調、速度、爆發力、平衡、動作技巧，每一項有自己的適應方式，也需要不同的練法。

所以訓練不能只講肌力。一個準備跑半馬的人和一個希望生活過得順一點的人，優先順序本來就不同。

但對一個目前沒有規律訓練習慣的人來說，比較實際的問題是哪一項先投資，回報最看得到。

肌力是比較容易一階一階建起來的能力

肌力有一個很好用的特性，它可以被拆得很小。

不需要從二十公斤直接跳到五十公斤。二十、二十二點五、二十五、二十七點五，一次動一點，身體有時間跟上。

而且可以調整的變項不只有重量。動作範圍、器材、支撐方式、次數、組數，都是可以先動的地方。同一個深蹲，用高腳杯拿壺鈴、扶著支架、只蹲到板凳高度，都是不同的難度，重量卻可能一樣。

心肺、協調、速度也會進步，只是進步的樣子沒有這麼容易被切成一格一格。今天跑得比較順，很難換算成一個可以往上加的數字。

對新手來說，看得到自己在前進，訓練才比較容易留下來。這是肌力在第一段特別好用的原因。

課表也因此不需要一直換。同一組動作練久一點，才看得出來重量能不能往上，這件事在為什麼肌力課表不會常常換裡有比較完整的說明。

重量是一個調整刺激的工具

健身房裡的數字很容易變成身分。一百公斤聽起來很強，二十公斤聽起來像還沒開始。

課表上的重量沒有這一層意思。它是教練用來調整刺激的一個變項，跟次數、組數、動作版本站在同一排。

今天二十公斤可以讓你把五下做得一樣穩，二十公斤就是這一天對的重量。過一陣子要二十五公斤才做得到同樣的品質，就換成二十五。

太輕，加一點。太重，退一步。退階跟進階一樣是工具，用來把刺激調到現在這個人身上剛好的位置。

這件事講清楚以後，很多第一次上課的緊張會少掉一半。因為訓練不再是一場我行不行的測驗，只是今天要用什麼強度的問題。

生活裡實際需要用到的重量，多數人也比想像中低。訓練重量會高於生活需求，是為了讓日常那些出力的事落在能力的低比例區，身體餘裕怎麼看這篇談的是這一段。

難度有三個方向可以加，新手不需要三個一起加

一個動作要變難，大致有三條路。

第一條是加負荷，也就是加重量。第二條是加速度，同樣的重量做得更快，或是放進跳躍、投擲這類需要短時間出力的動作。第三條是加複雜度，把單一動作變成組合，或加入不穩定的支撐、更多方向的變化。

三條路都會讓人變強。但同時走三條，身體很難分辨是哪一個帶來的適應，狀況不好的時候也不容易回推是哪裡加太多。

一個人連穩定蹲下都還在學的階段，先把負荷這條路走一段，通常比較好調整，恢復狀況也比較容易判斷。等到動作站穩、重量走了一段，速度和複雜度再放進來，身體會有東西撐住這些要求。

現場的順序，多半是動作、力量，然後才是更難的事

第一段課通常在學動作。深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船，先讓身體知道這些動作長什麼樣子，知道力量該從哪裡出。

這一段的重量會刻意壓低，因為動作還在成形，重量太早上來，人會用代償的方式把它完成。看起來有做完，練到的地方跟預期的不一樣。

動作站穩之後，重量開始往上走。這一段的進步通常最明顯，多半是神經先學會怎麼發力，肌肉的變化還排在後面。所以新手前幾個月變強得很快，體型的改變通常還看不太出來。

要判斷動作是不是站穩了，看的是同一組裡的一致性，動作穩定要看的四件事整理了現場常用的判斷方式。

常見問題

沒有任何運動經驗，可以直接開始練肌力嗎

可以。起點會依你目前做得到的版本安排，不會從標準的槓鈴動作開始。有人從高腳杯深蹲和壺鈴硬舉起步，也有人第一堂就能進槓鈴，差別在動作看起來的樣子，不在年齡或運動經歷。

先練肌力，心肺會不會就荒廢了

不會。肌力訓練本身也有心肺的需求，尤其在組間休息比較短或動作範圍比較大的時候。如果你原本就有跑步或其他有氧的習慣，兩邊可以並行，安排上會注意兩種疲勞不要疊在同一天。

大概多久會知道自己有沒有進步

通常四到八週會出現第一批變化。最早出現的多半是動作變順，同樣的重量做起來比較穩，站起來的過程比較沒有停頓。重量往上走通常再晚一點。

要練到很重才有用嗎

不用。重量要對應你目前的能力和目標。有些人長期練在四十公斤上下，已經足夠讓生活裡最重的那件事變得普通。重點是這個重量有沒有在慢慢往上。它現在停在哪一格，比較沒有那麼要緊。

每個人狀況不同，如果有舊傷或疾病史，開始之前先和專業醫療人員討論。

如果你想開始重訓，但不確定自己現在做得到哪些動作，可以先從一對一體驗課開始，教練會依你目前的狀況安排起點。想先把基本動作學起來再進團課的人，初學基礎課的內容與安排寫在課程頁上。

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