從 5 公斤到自主訓練 30、40 公斤，一段長期訓練紀錄
已更新：5天前
這篇文章原本記錄過一位學員。剛開始接觸重量時，看到 5 公斤會先搖頭；後來她會利用休假時間自己走進訓練場，操作 30、40 公斤的重量。
只看前後兩個數字，很容易把重點放在增加了多少公斤。教練在現場看到的過程比較細，包含動作怎麼熟悉、每次負荷怎麼往上加，以及什麼時候她已經有能力自己完成一段訓練。
一開始先處理對重量沒有把握
第一次接觸自由重量的人，常會先把注意力放在公斤數。
槓鈴看起來很重，旁邊的人可能拿得更多，很容易在還沒開始前就先判斷自己做不到。這個時候直接要求加重量，意義不大。
教練會先找目前能控制的版本。站位能不能固定、動作路徑能不能重複、出力時軀幹能不能維持，先把這些基本條件做穩。
重量只要足以讓人學到怎麼出力就可以。前期每一次穩定完成，都會提供下一次安排的依據。
動作先穩定再談負荷的實際做法，初學階段的說明在這裡。
從 5 公斤往上，不需要每堂課都加
漸進式增加訓練刺激，可以用重量，也可以用次數、活動範圍或動作品質。
如果同一個重量還在找路徑，那一堂課維持重量、把每一下做得更一致也有價值。等動作穩定、完成後恢復正常，再增加一些負荷，教練才比較容易判斷身體對這次刺激的反應。
這位學員後來能操作 30、40 公斤，數字是長期累積之後留下的紀錄，不是每個人都要追的標準。
每個人的起點、體型、訓練經驗和目標不同。拿別人的公斤數當進度表，通常看不出自己目前最需要練的是什麼。
能自己訓練，代表多了一些實際能力
這段紀錄裡，我比較在意的是她後來會利用休假時間自己訓練。
自主訓練需要的不只有力量。你要知道今天做哪些動作、器材怎麼設定、重量從哪裡開始，也要知道某一組做起來和平常不一樣時要不要調整。
這些能力在有人帶課的階段慢慢建立，之後才有機會自己使用。
教練不需要讓學員一直依賴口令。教學的一部分，是讓對方逐漸知道自己正在做什麼、看得懂基本安排，也認得出目前能控制的重量。
這個案例比較適合看怎麼累積
從 5 公斤到 30、40 公斤，是這位學員自己的訓練紀錄。
對剛開始的人來說，值得參考的是過程。先找到做得到的版本，讓動作穩定重複，再依完成品質與恢復逐步增加刺激。
有些階段重量會往上，有些階段會停在同一個數字，把技術做熟。訓練進度本來就不會每週長得一樣。
常見問題
重量停在同一個數字好幾週，代表沒有進步嗎
不一定。同一個重量在活動範圍、速度或穩定度上做得比上週好，都是可以記錄的變化。教練會看這些細節決定下一步，不是只看槓上加了幾公斤。
教練通常在什麼時候才建議增加重量
多數情況會看三件事。這個重量能不能穩定完成預定的次數、動作路徑有沒有明顯跑掉、做完之後下一堂課的狀態如何。三件都沒問題，才比較適合往上加。
如果你第一次接觸自由重量，不需要先決定自己未來要練到幾公斤。四種課程的開始方式與適合對象都整理在課程比較頁，可以先看目前哪一種比較適合你的起點。
延伸閱讀
沒有運動經驗可以開始重訓嗎｜新手從零開始的肌力訓練 如果你想從這段長期紀錄回到最初起點，可以先看完全沒經驗時怎麼開始。
女性第一次重訓，最常擔心的幾件事 如果第一次開始時最在意器材、動作或跟不上，可以接著看這篇。
留言