肌力訓練為什麼會練深蹲？版本變化怎麼放進團課設計
已更新：4天前
這週團體課可能安排箱式深蹲，下週拿掉箱子，下一段課程再換成握把式深蹲，之後又回到直槓深蹲。
大多數學員會一起跟著當週的共同版本訓練。只有少數人在目前的版本做不穩，才需要另外微調。
這就是深蹲放進團體課時，比單純學會一個動作更重要的地方。
深蹲在團課裡通常先有共同版本
自由重量團體課不是教練看到六個人，就現場開六份不同課表。
課程會先依全班目前的訓練狀況，決定這一段時間主要使用哪一個深蹲版本。
例如一段時間先使用箱式深蹲。箱子提供一個固定的終點，整班可以把注意力放在每一次蹲下與站起來是否一致。
下一個階段拿掉箱子後，學員需要自己控制活動範圍。課程的條件變了，但深蹲仍然是共同訓練內容。
為什麼不需要一直做同一種深蹲
如果一個版本已經練了一段時間，教練可以透過改變器材、活動條件或負荷，讓同一個訓練方向出現新的要求。 另外，改變負荷位置也會形成不同的訓練條件。例如腰帶深蹲把重量連接在身體下方，和背負槓鈴的要求就不一樣。
握把式深蹲與直槓深蹲，看起來都是深蹲，但身體需要處理的條件不完全相同。
版本變化因此可以成為課程週期的一部分。
它讓學員保留熟悉的訓練方向，又不必每堂課重新學一個完全陌生的動作。
換版本不代表前一個版本已經沒用了
箱式深蹲出現在前面，不代表它只能給剛開始訓練的人。
已經做過直槓深蹲的人，也可能在下一個訓練週期重新回到箱式深蹲。
版本的用途取決於當期課程想處理什麼。
所以比安不會把箱式、握把式與直槓深蹲排成一條固定的能力排行榜。
同一個版本可以在不同階段重新出現。
團課什麼時候才需要個別微調
共同版本先確定之後，教練才看個別學員需不需要調整。
如果某位學員做當週版本時，每次活動範圍差異很大，或負重後很難維持原本能做到的動作，繼續照同一個版本完成不一定有價值。
這時可以把條件調整一點，讓他仍然留在當週共同的訓練方向裡。
個別微調的目的，是讓學員能參與共同課程，不是把團課拆成另一套個人課表。
不一定每週都要把深蹲重量往上加
如果這週從箱式深蹲換成無箱深蹲，訓練條件已經有變化。
這時重量不一定需要同時增加。
同一週一次改太多變項，反而比較難判斷學員是在適應重量、活動範圍，還是新的動作版本。
比安在訓練紀錄裡會持續看前後幾週的重量、次數與完成狀況，再決定下一步。關於教練怎麼使用這些紀錄，可以看教練會掌握你的訓練狀況。
深蹲只是整份課表裡的一項安排
團課不會因為正在練深蹲，就把整堂課都圍著深蹲打轉。
課程還需要安排其他動作方向，並考慮一週的訓練量、前後課次與恢復。
所以某一個深蹲版本要做多久、什麼時候換，還要放回整份課表裡判斷。
肌力訓練學很多卻練不多談的就是這個問題。動作很多，不代表課表需要全部放進去。
團體課的系統感，就在這些週與週之間
只看單堂課，可能只會看到今天做箱式深蹲。
連續看幾週，就會發現箱子拿掉了，負荷調整了，後面又換成另一個版本。
這些前後關係才是團課的課程設計。
如果想先看看比安一堂團體課怎麼安排，可以參考一堂 60 分鐘團體課長什麼樣。
如果已經有基本訓練經驗，想在固定課程架構下持續練自由重量，也可以了解自由重量團體班。
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