久坐上班族下班後的 45 分鐘重訓，怎麼排進生活？
久坐上班族想在下班後開始重訓，一堂 45 分鐘、每週固定一次，是比較容易排進生活的長度。
下班、通勤、吃飯，回神已經八點多。要再擠出一個半小時去運動，光想就累了。
這篇說明比安入門重訓課週二晚上 20:30–21:15 這 45 分鐘怎麼用，以及上課前後可以怎麼安排。
45 分鐘適合做什麼
45 分鐘適合剛開始的階段。學會幾個基本動作，做幾組動作維持得住的練習，然後回家。
目標更多、想練得更完整時，需要的時間也會跟著不同。
時間短有兩個好處。第一，比較容易每週排得進去。對久坐的上班族來說，【固定出現，通常比偶爾練一次很久容易累積】。
第二，比較不容易一開始就練太多。前幾週份量給太滿，隔天上班坐不住、下週不想來，習慣就很難開始。
下班後特別累的日子還能不能練，可以看下班累到不想動時怎麼看狀態、安排內容。
一堂 45 分鐘怎麼進行
每一堂都有固定的節奏，全班跟同一套流程和當天的動作，分成四段。
先做準備運動。坐了一整天，先讓身體進入可以控制的狀態。
接著是動作練習。把當天主項的動作拆開練，教練確認姿勢和出力方式。
然後是啞鈴壺鈴主項，例如高腳杯深蹲、壺鈴硬舉、啞鈴划船、啞鈴推和農夫走路。重量依每個人目前能穩定完成的程度安排。
最後是補強與收尾。補一點比較弱的地方，再把身體收回來。
選這幾個動作，是因為久坐時，身體大多停在同一個姿勢。完整地蹲下站起、從低處把東西拿起來、推、拉，還有提著重量走路，正好是坐著上班時比較少用到的。
重量的標準是，每一組最後一下動作還維持得住。課程不練到力竭，【目標是練完隔天還能正常上班】。
晚上 20:30 上課，前後怎麼安排
晚上上課，會遇到的多半是生活上的小事，主要是晚餐、通勤和睡眠。
晚餐吃得很飽馬上來，有些人會覺得不舒服；完全空腹撐到九點，也不容易專心。每個人習慣不同，前一兩次可以試試看，找到自己比較舒服的方式。
通勤可以抓一下路上的時間。從文山特區、鳳山或三民區一帶下班過來，留一點緩衝，不用急著衝進教室。
21:15 下課後，有些人練完比較清醒，有些人不會。前幾週可以留意當晚的睡眠，有變化就告訴教練。
一週一次，先固定下來
一週一堂 45 分鐘，不會解決久坐帶來的所有問題——它比較像每週固定的一個錨點。
週二晚上你知道自己會去練一次，不用每週重新決定要不要練。
其他日子可以多走路、多起來動一動。平常的活動量，也會一起影響整週的狀態。
想比較適合久坐上班族的其他課程與時段，可以看久坐上班族重訓課程的開始方式。
入門重訓課的上課方式
比安的入門重訓課以啞鈴、壺鈴為主，從輕重量開始，不做槓鈴大重量。
每週二 20:30–21:15，每堂 45 分鐘，一期 4 堂，每人每期 NT$2,500。3 人成班，每堂最多 8 人，不定期開班。
請在開課前 48 小時完成報名。一期時間固定，因個人因素請假，恕無法補課、調課。
如果週二常常要加班，報名前可以先看一下這四週的行程。
上完之後，可以接下一期；想開始學槓鈴，可以接以槓鈴為主、學深蹲的初學者團體基礎課程 LV1。
有基本動作經驗後，也可以接自由重量團體課，團課每人每月 NT$3,900，每月 4 堂，每堂 60 分鐘。
課程對象是 20–59 歲。60 歲以上，或有疾病史、手術後狀況、近期受傷的人，建議先從一對一體驗開始。
報名時請附三個月內開立的醫療證明，教練評估後再安排適合的課程。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
工作室位在高雄三民區文山特區，鄰近澄清路、青年路與鳳山生活圈。
下一步
週二晚上排得出來，可以直接線上報名。
想先問問自己的工作時間適不適合，也可以加 LINE，告訴我們你平常的下班時間和通勤方式。
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